Så lyckas du med en livsstilsförändring

Förändra din livsstil i 6 steg

Så lyckas du med en livsstilsförändring

En gratis kurs för dig som vill introducera nya vanor i ditt liv

Medelålder kan vara en rätt tuff period för kvinnor fysiskt. Förutom att du är trött av evig sömnbrist och sönderstressad av allt ökande krav från jobbet och familjen, kommer förklimakteriet igång med vallningar, svajande nerver och emotioner och en hel bunt av otrevliga symtom. Du mår generellt sämre och känner av början på en nedåtgående fysisk förändring.

Enligt forskare är det avgörande för kvinnor i medelålder att börja träna, äta bättre, sova mer, stressa mindre, osv. för att upprätthålla hälsan och minska förklimakteriets symtom (se ett separat inlägg om det här). För de flesta av oss skulle det kräva en ordentlig livsstilsförändring.

Men hur ska du lyckas implementera något så stort och tungt i ditt redan proppfulla liv?? Bara ordet ”livsstilsförändring” gör dig matt…

Det handlar om baby steps. Och nya vanor. Mikrovanor.

Ett litet steg åt gången ska du utveckla en ny vana. Och sedan en till.  Och en till.

Du kanske har provat att införa nya vanor och ändra din livsstil förr men misslyckades. Det betyder inte att det är något fel på dig eller att du inte kan förändras. Det bara betyder att tekniken du använde inte passade dig. Väldigt många försöker tvinga sig till en livsstilsförändring: att tvinga sig själv att träna trots att man är utmattad efter jobbet, att tvinga sig själv att äta selleri istället för godis. Men dessa metoder funkar inte. Man kan inte åstadkomma en hållbar förändring genom att utföra våld på sig själv.

Nyckeln till en framgångsrik livsstilsförändring är att införa små enkla rutiner som du vill och kan göra, som passar i din vardag, och som får dig att må bra. Dessa mikrorutiner utvecklas snabbt till bestående vanor som växer organiskt och blir allt fler. Så säger beteendeförändrings mästare och författare bakom ”Tiny Habits” Dr.  BJ Fogg. I nedanstående text utgår vi ifrån hans teknik och fyller på med forskningsbaserade fakta och användbara tips från andra coaches när det behövs. Du kan se hela referenslista i slutet av kursen. Arbetsbladet för kursen laddar du ner här.

”Du förändras bäst genom att må bra, inte genom att må dåligt”  (BJ Fogg, Tiny Habits)

Är du fortfarande skeptisk? Prova och se om denna teknik passar dig. Du har ingenting att förlora och massor att vinna om den funkar för dig. Jag lovar att vi ska ta det varsamt, i små steg och ska fira varje liten framgång.

Nedan hittar du en lista av alla små steg du behöver ta med tillhörande korta uppdrag. Gör inte alla på en gång, utan ta ett avsnitt och ett uppdrag i taget när du har tid och ork. Behöver du pepp från andra, skriv gärna i kommentarer nedan eller i Forumet. Vi finns här för dig!

”För att skapa framgångsrika vanor och ändra ditt beteende, ska du göra tre saker: Sluta döma dig själv, Ta dina mål och bryta ner dem i små beteende, Se misstag som upptäckter och använda dem för att gå vidare.BJ Fogg, Tiny Habits

Vad vill du åstadkomma? Vilket nytt beteende eller en ny hälsosam vana vill du integrera i ditt liv? Vilken förändring vill du se och känna av? Vad är ditt mål?

Det är kanske många olika saker du tänker på, men prova och välj en för att börja med. Det kanske blir ”att minska stress i mitt liv” eller ”att äta mer hälsosamt” eller ”att leka mer” eller något helt annat. Välj ett mål, en livsstilsförändring som du vill verkligen se hända i ditt liv.

Uppdrag 1a: Skriv ner det du vill åstadkomma. Forskning visar att dina chanser att lyckas med ditt mål ökar med 42% om du helt enkelt skriver ner det. Du kan skriva var som helst, på telefon, i en anteckningsblock eller så kan du ladda ner och skriva i vårt arbetsblad (ladda ner arbetsbladet här).

midlife shine

Bravo! Du har klarat av ditt första steg på väg till en ny hälsosam vana eller en livsstilsförändring. Dags att fira. Enligt Dr.  BJ Fogg är firande otroligt viktigt. Det är det som ska få vanan att fastna och få din hjärna att vilja göra den igen och igen. Problemet med oss kvinnor är att vi är bra på att ta ner oss själva, nedvärdera, se fel och skavanker, men vi är inte så duktiga på att lyfta upp oss, uppmärksamma och ge oss beröm för det vi gör. Så låt oss börja öva på att fira små framgångar.

Hur ska du fira? Kanske ge din spegelbild en high-five eller le och säg inombords ”Bra jobbat” eller stig upp och gör en liten dans. Prova olika varianter och hitta den som inte känns för tokig men gör dig glad ändå. Här är lite inspiration:

Ledarcoach Michael Bungay Stanie säger att för att bygga en effektiv ny vana behöver du 5 komponenter:

  • En anledning (Steg 2)
  • En mikrovana (Steg 3)
  • En trigger (Steg 4)
  • Effektiv praktik / implementering (Steg 5)
  • En plan (Steg 6)

Vi går genom dessa i respektive avsnitt nedan.

Simon Sinek säger ”start with why” = börja med varför vad än du tänker göra.  Utan att ha en tydlig bild varför det är viktig att göra en livsstilsförändring, ska du misslyckas.

Din varför ska vara personlig och konkret.

Uppdrag 2a: Skriv gärna ner din ”varför” och försök rymma det i 140 tecken eller färre.

Enligt livsstilsexpert Chris Guillebeau är 140 tecken inte bara en längd av en Twitter text utan en bra och naturlig gräns för att precisera ett koncept eller en idé. Om du inte kan förklara din varför i 140 tecken, fortsätt arbeta på att precisera din formulering. Ju mer exakt du är i val av dina ord, desto tydligare det blir för dig själv.

midlife shine

Uppdrag 2b: Tillägna din nya vana/din livsstilsförändring till någon du älskar

Vilken anledning för en livsstilsförändring funkar bäst?

Inspiratör Leo Babauta, skapare bakom Zen Habits, rekommenderar att tillägna en livsstilsförändring till någon du älskar. Han slutade röka för sin dotter. Viljan att ge henne en bättre far och vara ett bra exempel för henne hjälpte honom att avstå när suget kickade in. Megaentreprenör Tom Bileyu dedikerade arbete med hälsokost till sin mor och syster som led av morbid övervikt. När det var tungt på jobbet, tänkte han på att det han skapade skulle kunna hjälpa deras hälsa. Denna insikt hjälpte honom att klara av tunga dagar och bygga ett hälsoimperium. 

Så tänk inte bara på vad din nya vana kan göra för dig utan hur din nya vana kan hjälpa någon närstående.

midlife shine

Uppdrag 2c: Hitta fyra anledningar för att göra denna livsstilsförändring

Ju större förändring du vill införa i ditt liv, desto större motivation du behöver enligt beteendeexperten Dr. Fogg.

Enligt psykologer räcker det inte med en anledning utan man behöver åtminstone fyra motiverande anledningar för att lyckas med en beteendeförändring. Se videon nedan för förtydligande.

Jag ger ett personligt exempel. Jag försöker gå över till autoimmun kost (AIP Paleo) för att bota inflammation i min kropp som bland annat manifesterar sig som rosacea – ilskna utslag i ansiktet. För en tid sedan började jag med autoimmun kost (AIP Paleo) men föll ur den under sommaren. Här är fyra anledningar som motiverar mig att återgå till autoimmun kost igen:

  • Utseende. Låter väldigt ytligt men så är det. Jag blev ful av rosacea. Sedan dess har jag lärt mig mer om vad rosacea betyder och den kunskapen har blivit motivation 2 (se nedan). Men allra första anledning till en ny diet var att jag ville hantera utslag i ansiktet. Anledningen funkar fortfarande. Jag vill se bra ut.
  • Rädsla. Rädsla för att utveckla allvarlig autoimmun sjukdom är en stark anledning att börja med autoimmun kost igen. Som jag skrev i detta inlägg, är rosacea ett säkert tecken på en pågående inflammatorisk process orsakad av leaky gut (läkande tarm). Inflammation i kroppen och leaky gut leder till autoimmuna sjukdomar. De som har rosacea, särskilt kvinnor med rosacea, särskilt de med okulär rosacea (som jag har) har 3 gånger större risk att utveckla autoimmuna sjukdomar. Vi snackar Alzheimers, Parkinsons, cancer och över 150 andra sjukdomar. Jag vill inte ha dem. Jag vill vara frisk.
  • Vikt. Det har inte varit en motivation när jag provade AIP Paleo första gången. Jag visste inte ens att autoimmun kost skulle påverka min vikt. Men jag tappade 7 kilo som har stört mig länge. Nu när jag har tappat dem, vill jag inte att de kommer tillbaka. Min kropp känns som min igen. Jag vill fortsätta känna mig lätt och ung i kroppen.
  • Välmående. Jag mår så bra av autoimmun kost. Magen gör inte ont. Huvudet funkar bättre. Emotioner är stabilare. Ångesten är för det mesta under kontroll. Sömnen är bättre och vallningar är borta. Jag ser hur den nya livsstilen påverkar hur jag är i vardagen, hur mycket jag orkar, hur jag hanterar stress och känslor, vilken sorts mamma och hustru jag är. Jag vill fortsätta må bra och vara den bästa versionen av mig.

Uppdrag 2c: skriv ner varför du vill börja med en ny vana. Hitta gärna 4 anledningar eller fler.

midlife shine

Bra jobbat! Du har klarat av hela tre uppdrag på raken. Det kräver ett ordentligt firande! Har du hittat ett lämpligt sätt att ge dig själv beröm som får dig att bli lite glad? Om inte, här kommer lite mer inspiration

Nu vet du vad för livsstilsförändring du vill åstadkomma och varför. Men var ska du börja?

Du börjar med en mikrovana.

Varför? Om en livsstilsförändring du vill uppnå är för omfattande, ska din hjärna hitta ett sätt att övertyga dig att inte göra den (t.ex., det är för mycket, jag klarar inte av det, jag har inte tid, osv). Du måste bryta ner ditt mål i små steg och ta ett mikrosteg i taget.

”Om du definierar din nya vana på ett abstrakt sätt, ska den inte fastna” (Michael Bungay Stanie, ”The coaching habit”)

Säg, ditt mål är att minska stress. Hur kan du göra det? Vilka beteende=vanor skulle hjälpa dig att minska stress? Det är kanske att sova minst 8 timmar per natt. Ett annat är att börja med yoga, att be svärföräldrar om hjälp med barnen, att avsäga dig några uppdrag eller kanske att börja läsa böcker istället för att skrolla i telefon i sängen. Skriv ner alla små beteende du kan tänka på som kan bidra till att minska stress i ditt liv. Eller ännu bättre, använd denna övning för att fundera på ditt mål som du satte i uppdrag 1a.

Uppdrag 3a: Bryt ner ditt mål i små beteende. Vilka små beteende kan hjälpa dig att åstadkomma ditt mål (dvs att lyckas med en livsstilsförändring som du beskrev i uppdrag 1a)? Använd arbetsbladet (ladda ner den här) för att skriva ditt mål i mitten och alla små beteende som kan hjälpa dig att åstadkomma det i fyrkanter omkring det. Eller så gör helt enkelt en lista på frihand.

midlife shine

Bra jobbat! Nu har du identifierad flertal små beteende som kan hjälpa dig att uppnå ditt mål. Vilket av dem ska du satsa på och göra till en vana?

För att välja rätt, gör uppdrag 3b.

Uppdrag 3b: Hitta dina gyllene beteende.

Först ska du kartlägga alla små beteende utifrån deras effektivitet. Titta på en lista av beteende som du skrev i steg 3a. För varje beteende tänk: hur effektivt är detta beteende på att ta mig närmare mitt mål? Är det så att detta beteende är avgörande för att jag ska kunna uppnå mitt mål eller är det inte så viktigt? Om du bedömer beteendet att vara väldigt effektivt, dvs avgörande för uppnåelse av ditt mål, rita en liten stjärna bredvid detta beteende.

Till exempel, ”att sova 8 timmar per natt” bedömer du att vara väldigt viktigt för att lyckas med minskning av stress. Du har läst på och vet hur sömn påverkar ditt välmående. Då ritar du en stjärna bredvid detta beteende. Du har också hört att ”tapping” är en effektiv metod för att minska stress och du skrev ner den på din lista i 3a. Men ärligt sagt tror du inte på det och ser inte hur det skulle kunna vara effektivt för dig. Då ritar du ingen stjärna bredvid detta beteende.

Sedan ska du kartlägga alla små beteende utifrån din förmåga att göra dem.  Titta återigen på en lista av beteende som du skrev i steg 3a. För varje beteende tänk: om jag är ärlig med mig själv, ska jag klara av att göra detta beteende? Föreställ dig inte den bästa versionen av dig (du vet, den ideala som klarar av vad som helst) utan tänk på hur sannolikt är det att du gör beteende X när du är trött och omotiverad. Om du bedömer att du klarar av att göra ett visst beteende även när du är inte på topp, rita en liten cirkel bredvid det.

Säg, du skrev ”meditation” som ett av beteende som kan hjälpa dig att minska stress i uppdrag 3a. Det låter klokt och forskning visar att det är en effektiv metod. Men om du är ärlig med dig själv inser du att du ska inte klara av att sitta och försöka stilla dina tankar 30 minuter per dag. Det går bara inte. Ingen fara. Må inte dåligt över det. Då får inte ”meditation” någon cirkel. Däremot du kanske skrev ”ta tre andetag när jag sätter mig i bilen efter lämningen på skolan” som ett av små beteende som kan hjälpa dig med stress. Och när du tänker på det verkar det vara görbar, du vet att du ska klara av att ta tre andetag även om det har varit stressigt på morgonen och du har bråttom till jobbet. Då ritar du en liten cirkel bredvid detta beteende.

Till sist, titta ännu en gång på en lista av beteende som du skrev i steg 3a. Vissa har fått en stjärna bredvid sig, vissa en cirkel, och vissa har fått både och. Alla beteende som har fått både en stjärna och en cirkel är dina gyllene beteende, de som du kan satsa på för att påbörja din livsstilsförändring.

OBS! Oroa dig inte, du behöver inte börja med alla gyllene beteende på en gång. Kom ihåg: baby steps. Låt oss välja ett och göra det ännu mindre och ännu mer genomförbar först.

Det finns två små uppdrag kvar i detta steg, men då du har redan gjort så mycket, dags att fira!

Uppdrag 3c: Välj ett av dina gyllene beteende – det som du vill mest göra.

Av dina gyllene beteende som du identifierade i steg 3b, välj ett som du vill mest göra. Obs! inte ett beteende som du borde göra eller det som din kompis gör, utan det beteendet som tilltalar dig och känns rätt och lätt att börja med. Enligt Dr.  BJ Fogg har vi störst sannolikhet att lyckas med en vana om vi väljer den som vil vill helst göra. Låter logiskt. Så ta en penna och skriv i arbetsbladet:

midlife shine

 

Uppdrag 3d: Vilka små steg består ditt gyllene beteende av? Välj ett och gör det till en mikrovana

Vi fortsätter på ”minska stress” exempel. Säg du insåg att skrollande via nyhetsflöde i sängen gjorde dig stressad och dessutom förstörde ditt sömn, vilket i sin tur ökade din stresskänslighet. Så du skrev ”att läsa en bok istället för att skrolla i telefon i sängen” som ett av små beteende som kan hjälpa dig att minska stress i steg 3a. Sedan gjorde du steg 3b och 3c enligt ovan och ”läsa en bok istället för att skrolla i telefon i sängen” visade sig vara ett av dina gyllene beteende och du bestämde dig att satsa på det.

För att lyckas med det, ska du inte lägga fram ”Krig och Fred” på ditt nattduksbord och ge dig själv en deadline på två veckor. Nej. På detta sätt blir inte läsning till en vana. Du ska bara börja hata Leo Tolstoj och få dåligt samvete varje gång du ser den tjocka boken.

Istället ska du lära din hjärna att vilja läsa. För att göra det ska du börja superlitet.

Du ska satsa på att läsa bara lite gran, kanske en sida, en halvsida eller två paragrafer per kväll, vilket som känns lämpligt för dig. Var inte ambitiös, utan realistisk: vad orkar jag med på en vanlig vardagskväll och vad ska inte kännas jobbigt alls? Det är kanske några meningar och det är helt ok. Det är ingen tävling.

Säg du väljer en paragraf då dina ögon är trötta på kvällen. Då är din nya mikrovana följande: ”att läsa en paragraf innan jag släcker lampa för att sova”. Det är det du ska satsa på. Glöm alla andra små beteende du identifierade i steg 3a och glöm det stora målet för tillfälle. Fokusera bara på denna lilla mikrovana: att varje kväll ska du försöka läsa en paragraf innan du släcker ljuset. Och när du har läst färdig ska du ge dig själv beröm. Säg ”Bra jobbat!”, le eller krama om dig själv – vad som helst för att uppmärksamma att du har idag lyckats med din nya mikrovana.

För att det är verkligen värd att fira. Det kanske låter lite: att läsa en paragraf, men det är inte dina läsfärdigheter som du försöker utveckla med detta beteende. Det du försöker göra är att etablera en ny vana: att läsa innan läggdags. Om det är lätt att göra, så ökar det dina chanser att du faktiskt gör det. Och om du firar efter du har gjort det, så ökar det dina chanser att vilja läsa även dagen efter. Genom att läsa bara lite gran, en symbolisk mängd med text, ska du utveckla en mikrovana som ska bli så automatisk så småningom, att du ska kunna och vilja bygga vidare på den utan ansträngning.

Så, sätt igång och titta på beteende som du valde i steg 3c. Vad är det första steget eller det allra minsta steget som ingår i detta beteende? Vad skulle du orka göra? Skriv ner det i arbetsbladet

midlife shine

 

Kan du inte tänka på något? Låt mig ge dig några exempel på mikrovanor.

Säg ditt mål är ”att börja träna regelbundet”. Då kan du inspireras av Dr. Rangan Chatterjee, författare bakom ”Feel better in 5” – en bok med 30+ exempel på fem-minuters aktiviteter för att förbättra livsstil ett babysteg åt gången. När han ville etablera en träningsvana, började han med 5 minuter träning per dag. Han hade en rutin: varje morgon skulle han komma ner till köket och slå på en vattenkokare som tog 5 minuter. Istället för att skrolla i telefon eller stirra meningslöst genom fönstret, bestämde han sig att använda dessa 5 minuter för träning. Det låter kanske lite för dig. Men det var det som gjorde det möjligt och gjorde att träningen blev av varje dag. Vet du hur många minuter det blev per år? 1825 min mer än om han inte tränade. Och det blev till en vana som han fortsätter med än idag.

Även om du är crazy upptagen, kan du hitta 5 minuter per dag. Fem minuter känns inte omöjligt och det blir lätt för dig att göra det varje dag. Prova och utan att märka det ska du utveckla en vana att träna regelbundet.

”Finding the right tiny habit helps you defeat giant-sized self-sabotage” (en citat från en nöjd kund till Dr.  BJ Fogg)

Jag hittade på en ännu mindre mikrovana när jag ville börja göra yoga regelbundet. För några år sedan upptäckte jag att jag mådde bra av yoga. Tyvärr pga jobb, barn och miljard andra saker blev träningen inte av. Det krävdes för mycket: att hitta tid, ork och en lugn plats, att byta om, att välja en Youtube video och att hålla på med ansträngande asanas. Alla dessa små steg lades ihop i mitt huvud till något övermäktigt och jag orkade inte. Då införde jag en mikrovana: att ta på mig träningskläder direkt på morgonen om det var helg eller strax efter jobbet när jag kom hem på veckodagar. På det sättet om jag plötsligt fick tid/lust/ork senare under dagen, skulle jag kunna börja träna direkt utan att behöva leta och ta på mig kläder. Det funkade. Även om jag inte orkade träna varje dag, började jag träna betydligt mer. Jag använder denna mikrovana fortfarande. Det ser inte klokt ut nu när jobbar hemifrån och går i träningskläder hela dagarna men det hjälper mig att utveckla min träningsvana.

Så, sätt igång nu och skriv vilken mikrovana du ska börja med. Vilket eller vilka mikrosteg ingår i det gyllene beteendet som du identifierade i 3b-c? Välj ett mikrosteg som kräver väldigt lite av din tid. Enkelt och snabbt ska det vara så att det blir av. Även när du är trött och vill bara titta på Netflix.  

Har du redan skrivit ner det? Bra jobbat! Dags att fira!

Trigger är något (plats, tid, känsla, händelse eller människa) som får dig att inleda ett visst beteende. Detta beteende kan vara önskat (t.ex., en ny vana) och oönskat (en gammal ovana som du vill bli av med). Låt oss först prata om något som kan trigga igång din nya mikrovana.

Steg 4a: Hitta en trigger för en ny mikrovana som du vill etablera

Det bästa sättet att få ett nytt beteende att fastna och bli till en vana är att koppla det till en redan existerande stabil vardaglig vana eller rutin. Dr. Fogg, författare bakom ”Tiny Habits”, är den som upptäckte denna effektiva metod genom sin forskning på Stanford University. Han har testat metoden på hundra tusentals människor, inklusive sig själv. 

För att komma i form ville han börja träna. Mikrovana som han valde var att göra två armhävningar. Men hur att inte glömma göra dem? BJ Fogg bestämde sig att prova göra armhävningar efter någon annan daglig rutin, så att armhävningar blev integrerade i en redan existerande vana. Han tittade på sin vardag och valde en rutin som fanns med varje dag, flera gånger per dag, nämligen att gå på toa och pinka. Så efter varje gång han pinkade, mer konkret, strax efter han spolade, lade han sig på golvet och gjorde två armhävningar. Låter tokigt, men metoden var så effektiv att vanan fastnade direkt. Snabbt kände han att han blev allt starkare och ville och kunde öka antalet armhävningar. Nu gör han 10 st. efter varje kisspaus. Det blir 60 armhävningar per dag utan att han behöver lägga mycket tid på det, gå till gym, byta om eller ens tänka på det. Det blir en automatisk vana: pinka, spola, gör 10 armhävningar. Enkelt. Baby steps. Resultat? Regelbunden träning – en ny vana, en förändring i hans livsstil som ger resultat.

 

Dr Foggs recept är enkelt: efter ….. (skriv en existerande vana eller rutin här), ska jag …. (skriv en mikrovana som du vill etablera här). Till exempel,

  • Efter att jag startar min kaffekokare ska jag plocka undan på diskbänken
  • Efter att jag tvättar ansiktet på morgonen, ska jag applicera ansiktskräm.
  • Efter att jag stänger dörren bakom mig på morgonen ska jag säga ”idag ska vara en bra dag”.
  • Efter att jag sätter mig bakom ratten efter jobbet ska jag ta tre djupa andetag.
  • Efter att jag har duschat färdigt ska jag slå på kallt vatten för 15 sekunder.
  • Efter att jag har gått genom dörren på kvällen ska jag hänga upp mina nycklar på en krok.
  • Efter att jag har dukat upp middag ska jag stänga av min telefon.

Nu är det din tur.

Uppdrag 4a: hitta en lämplig trigger för en mikrovana som du beslutade dig för i steg 3d. Fundera på din dag: vilka rutiner har du? Finns det något som du gör varje dag utan att tänka särskilt mycket på det? Skulle det funka att koppla den nya mikrovana till någon av dessa rutiner? Triggern kan vara av samma tema. Till exempel, tema ”kost”: efter att jag har ätit lunch ska jag ta Vitamin D där ”att äta lunch” är en existerande rutin som du kan koppla en ny mikrovana (Vitamin D) till. Triggern kan gärna vara på samma fysiska plats som din nya mikrovana. Till exempel, i sängen: efter att jag har lagt mitt huvud på kudden (en existerande daglig rutin), ska jag tänka på tre saker som jag är tacksam för (en ny mikrovana). Eller något helt annat som funkar just för dig, typ som Dr.  Foggs kissa (existerande rutin) och göra armhävningar (ny mikrovana), eller Dr. Rangan Chatterjees kaffekokare och 5-minuters träning som vi beskrev ovan (notera att båda gör sina mikrovanor på samma fysiska plats där deras rutin inträffar).

OBS! Lika viktigt är det att hitta ett lämpligt sätt att fira när du har utfört en mikrovana. Nu har du fått öva och kanske hittat ett firande som funkar för dig? Dr.  Fogg säger ”Awesome!” efter varje kissa-spola-göra-10-armhävningar-rutin.

midlife shine

Steg 4b: Identifiera en trigger för en ovana som du vill bli av med

Hittills har vi pratat om nya vanor du vill etablera. Men vad om din livsstilsförändring handlar om att sluta med en ovana som du har?

Säg, du har en vana att köpa en muffin varje gång du går och köper en kopp kaffe på kiosken på jobbet. Det blir många muffins per vecka och du vill sluta med det. Att göra det av ren viljestyrka är nästintill omöjligt. Du kanske lyckas en dag när du känner dig stark, men vad händer när du kommer till kiosken och är trött och superhungrig? Hello, muffin!

Istället skulle du kunna introducera en ny vana som ersätter nuvarande ovanan. Till exempel, att göra kaffe hemma och ta en termos med. På det sättet behöver du inte gå till kiosken och därmed undviker du att se alla nybakade och saftiga muffins där. Som du anar, handlar denna lösning inte bara om att hitta en ny vana att ersätta den gamla med, utan det handlar om att identifiera och hantera triggers av din ovana. I detta exempel är kiosken en trigger för din muffin-ovana.

Försök förstå vad som triggar igång det beteendet som du vill förändra. Att identifiera triggern är avgörande. Vet du inte vad som får dig att falla in i ett oönskat beteende, ska du inte kunna förhindra detta beteende och ska hamna i det automatiskt igen och igen.

Var specifik när du identifierar dina triggers.

I sin bok ”The power of habit” säger Charles Duhigg att det finns 5 typer av triggers:

  • Plats
  • Tid
  • Emotionellt status
  • Andra människor
  • Föregående händelse

Låt mig ge ett personligt exempel.

Jag vill minska på hur mycket socker jag äter för att det påverkar min rosacea. Jag börjar med att identifiera när är jag mest sockersugen, när vill jag ha något sött? Jag brukar vräka i mig socker framför tv (plats), sent på kvällen (tid), när jag är fysiskt och/eller mentalt slutkörd (emotionellt status), när jag har tagit en liten skål av något sött (föregående händelse) och lovat mig själv att det ska enbart vara denna skål och inget mer.

Så här ser det ut ibland på kvällarna

Nu när jag är medveten om dessa triggers, kan jag fundera på hur att undvika eller hantera dem.

Istället för att sätta mig framför TV (plats) sent på kvällen (tid) när jag är trött (emotionell status) – och utsätta mig för hela tre triggers av ett automatiskt sockersug – kan jag gå och lägga mig. Det är fullständigt resonabelt då det är redan sent och jag är trött. Så, nästa gång sent på kvällen när jag känner att jag vill ha något sött, ska jag inte gå till köket utan till sovrummet. Min nya vana blir alltså att lägga mig när jag är trött, istället för nuvarande vanan att slå på TV och frossa.

Om jag vet att jag inte klarar av att ha en skål av något sött (föregående händelse), utan det triggar mig att gå och hämta skål nr 2, 3 och därefter en hel påse, då borde jag avstå från skål nr 1. Men då detta är fullständigt beroende av min viljestyrka är det dömd att misslyckas. Inte för att jag har en sällsynt dålig viljestyrka, utan för att motivation och viljestyrka varierar under dagen (mer viljestyrka på morgonen, mindre på kvällen; mer när man är pigg, mindre när man är trött), beror på omständigheter och miljö (svårare att avstå när andra omkring dig gör det), och är därför helt opålitliga enligt Dr. Fogg och Dr. Chatterjee.

En utmaning här är att jag inte kan undvika mina triggers för alltid. Det blir inte hållbart i längden. Självklart ska jag titta på TV igen. Då TV är en trigger för mitt sötsug, måste jag veta hur att hantera det. Och det är här som det passar med att etablera en ny vana.

En lösning skulle kunna vara att förbereda något annat som jag kan tugga på framför TV istället för söta saker. Det ska inte funka med ett salladsblad, utan det måste ge mig njutning. Det får vara en bit ost med nötter eller något annat som är mättande, gott och inte skadlig för min kropp. Jag får göra uppdrag 3 ovan för att hitta en bra lösning.

Nu är det din tur.

Uppdrag 4b: Identifiera en trigger för en ovana som du vill bli av med

Skriv ner triggers för en ovana som du vill bli av med. Var specifik och identifiera plats, tid, känsla, händelse och/eller människa som triggar igång din ovana. När du har skrivit ner dem, fundera ut hur att undvika eller hantera varje av dessa triggers.

midlife shine

Bra jobbat! Fira dina framsteg med ett litet firande:

Arbeta på din nya mikrovana varje dag. Varje dag ska du göra som du skrev i steg 4a:

midlife shine

Upprepa, upprepa, upprepa igen.

Hur länge? Tills du känner att det inte kräver någon mental ansträngning att göra den, att den kommer automatiskt och att du är sugen på att göra mer än du gör idag. För att det skulle betyda att du har lyckats med din mikrovana och det är dags att börja bygga vidare på den.

Du kanske vill ändå få en siffra på hur länge det kan ta? Hittar du en tillräckligt liten mikrovana, bra trigger och roligt firande, så kan det fasta ganska fort. Vissa påstår att redan på 21 dag kan man åstadkomma en viktig förändring. Till exempel, Dr. Sarah Ballantyne säger att så lite som 3 veckor på autoimmun kost kan hjälpa dig med att minska symtom av inflammation i din kropp och hjärna. Och på 63 dagar (3ggr * 21 dagar) utvecklar hjärnan nya nervbanor och därmed en ny vana enligt neuropsykologen Caroline Leaf och hennes forskning beskriven i en bok ”Cleaning up your mental mess”.

Uppdrag 5a: börja öva på din mikrovana imorgon. Ge dig själv beröm för varje gång och varje dag du lyckas göra din nya mikrovana (hoppa inte över detta steg. Det är viktigt!)

Steg 6a: Om mikrovanan fastnar inte och du faller tillbaka i ditt gamla beteende

Säg du försöker implementera din nya mikrovana, men det går bara inte. Du glömmer, det krävs för mycket mental styrka att göra det, det är för jobbigt och det är mycket lättare att falla tillbaka i ditt gamla beteende.

Först och viktigast: må inte dåligt över det. Det händer alla. Det är ingen reflektion på din karaktär eller dig som person. Inte på något sätt. Om din inre kritiker säger annat, lyssna inte för hon har fel (klicka här för att få tips om hur att hantera din inre kritiker).

Det är inte heller ett misslyckande. Det är en normal och förväntad del av processen.

Det är ett tecken på att något i rutinen inte funkar och behöver justeras. Justeringen klarar du av galant då det handlar bara om 2 frågor:

Fråga 1: Vad är det som gör det svårt att implementera din mikrovana?

Fråga 2: Hur kan du göra det enklare?

Fundera, vad är det som gör implementering av din nya mikrovana svårt? Är det så att du inte har tid att göra din nya mikrovana? Eller handlar det om pengar, att det kostar dig för mycket? Passar det inte i din vardagliga rutin? Klarar du inte av att göra den rent fysiskt? Eller är det mentalt jobbigt att göra den? Eller är det något annat? Du kanske glömmer den helt enkelt?

Svar på dessa frågor informerar hur du kan göra mikrovanan enklare för dig.

Oftast kan du underlätta för dig genom:   

1) att justera en trigger för din nya mikrovana, eller

2) att öka din förmåga att utföra mikrovanan, eller

3) att öka din motivation att utföra mikrovanan.

Låt oss gå genom varje lösning.

Hur att göra mikrovanan lättare att utföra? Lösning 1: justera triggern.

Om du glömmer att göra din nya mikrovana, så handlar det ofta om en svag trigger. Fundera, har du valt en bra trigger för din nya vana? Kan du justera den på något sätt? Till exempel, du bestämde dig att ta vitamin D efter frukost. Frukost kan funka som trigger, men det vore bättre att precisera det ännu mer. Till exempel, när jag har startat tekokare/tagit fram flingor/hällt upp en kopp kaffe/ställt yoghurt tillbaka i kylskåpet/(annan konkret händelse som du gör vid varje frukost) ska jag ta min vitamin D.

Om du faller tillbaka i ditt gamla beteende, så kan det handla om en trigger också. Fundera, vilken trigger fick dig att återgå till det gamla beteendet? Var du trött, stressad, hungrig, vad gjorde du innan, var och med vem var du? (se dina triggers i uppdrag 4b). Hur kan du hantera denna trigger framöver?

Låt oss fortsätta på stress-exemplet som vi har diskuterat ovan. Din nya mikrovana är ”att läsa en paragraf innan du släcker ljuset”. Men kväll efter kväll ligger du i sängen och skrollar i telefon ändå. Det är troligtvis för att telefon är en trigger för detta beteende. Alla appar är utvecklade på ett sådant sätt att det är väldigt svårt att ignorera dem. Telefon är designat att vara beroendeframkallande. Vad sägs om att stänga av telefonen? Eller ännu bättre: ta inte den in i sovrummet? Om du inte ser telefonen, så blir du inte triggat att öppna och börja bläddra i den. Du kanske använder telefonen som väckarklocka? Köp en gammaldags väckarklocka istället och lämna telefonen utanför sovrummet. Det blir en mikrovana i sig: efter att jag har pinkat sista gången innan läggdags, ska jag lämna telefonen på toan. Eller du kanske inte tar telefonen med dig på toan, det är kanske bara jag? Som sagt, telefonen är beroendeframkallande…

Hur att göra mikrovanan lättare att utföra? Lösning 2: Öka din förmåga att utföra det mikrobeteendet som du satsade på

Om du inte har tid att göra din nya mikrovana eller inte orkar mentalt, då kanske har du valt en för stor vana? Prova minska den. Till exempel, du beslutade att gå 10 minuters promenad varje dag efter lunch, men det blir inte av. Prova minska din ambitionsnivå. Vänj dig först med att ta på dig utekläder efter lunch. Har du tagit på dig utekläder efter lunch? Bra! Då har du lyckats med din mikrovana idag! Du behöver inte gå på promenad om du inte vill, för att du har redan åstadkommit det du satsade på: din nya mikrovana. Fira istället. Du är ett steg närmare att utveckla en ny hälsosam vana och göra en promenad till en naturlig del av din vardag.

Om du inte klarar av att utföra din nya mikrovana rent fysiskt, då kanske behöver du börja med något lättare? Säg du inspirerades av Dr. Fogg och vill göra 2 armhävningar efter varje kisspaus, men du orkar inte göra en enda. Fundera, hur kan du ändra på övningen? Kanske du kan börja med att göra armhävningar på knän? Eller stående mot väggen?

Om du inte vet hur att utföra din nya mikrovana alls, då behöver du bygga på dina kunskaper. Kolla Youtube eller googla fram några tips och råd om hur man gör. Alternativt, köp en bok, hitta en tränare eller be om råd från någon som kan.

Hur att göra mikrovanan lättare att utföra? Lösning 3: Öka din motivation.

Kom ihåg att fira. Firar du efter varje gång du utför mikrovanan? Kom ihåg att firandet är en viktig del av processen. Det är det som programmerar din hjärna att vilja göra beteendet om och om igen. Hjärnan är ute efter den goda positiva känslan som firandet skapar. Beröva dig inte den. Om du känner dig löjligt varje gång du firar, så har du inte hittat ett lämpligt sätt att göra det på. Experimentera med några olika sätt att ge dig själv beröm på. Hitta ett sätt som passar dig hur än diskret eller galet det är.

Utvärdera om du har valt rätt mikrovana och välj en ny vid behov. Om du känner dig helt omotiverad att utföra din nya mikrovana, så kanske valde du fel mikrovana för dig. Fundera, satsar du på ett av dina gyllene beteende (se uppdrag 3)? Valde du det beteendet och mikrovanan som du verkligen ville göra? Eller valde du det av en annan anledning? Kom ihåg att det är mycket enklare att få vanan att fastna om du VILL göra den. Så gå tillbaka till dina gyllene beteende (se uppdrag 3b) och välj ett annat. Det som du vill verkligen göra.  

Föreställ dig att du har klarat av att göra din nya mikrovana idag. Hur känns det efteråt? Hur motiverad är du att se till att mikrovanan blir av imorgon? Om du inser att du är inte motiverad alls, gå tillbaka till dina gyllene beteende och välj ett nytt.

Berätta i kommentarer nedan om hur det går. Skriv om du behöver pepp och peppa gärna andra. Vi har lyckats med svårare saker i livet hittills. Nog klarar vi av att utveckla en mikrovana!

6b. Om mikrovanan har fastnat och du vill gå vidare

Grattis!!! Oj vad du ska vara stolt över dig själv!

Även om mikrovanan var liten, har du lyckats med något stort: att lära dig etablera nya vanor.

Nu kan du lyckas med en livsstilsförändring eller vad än du satsar på. En vana åt gången. Ett steg i taget.

Fortsätt med din nya mikrovana och vidareutveckla den. Har du gjort två armhävningar efter kisspausen, då kanske orkar du nu med tre? Prova och se vad som händer. Du har lyckats att läsa en paragraf innan du släcker ljuset dag efter dag och det känns naturligt att läsa mer? Gör det. Du har lyckats ta vitamin D varje dag och känner att du vill testa införa en ny mikrovana? Vad kul! Testa! Vidareutveckla och bygg på din vana på det sättet som du vill och som känns naturligt för dig. Du har nu en stabil grund att bygga vidare på och only sky is the limit. Lycka till!

Och psst, glöm inte ge dig själv ordentligt med beröm och fira. Gigantiskt bra jobbat!

(Obs. Länkar nedan är inte affiliate och vi tjänar ingenting på dem.  Länkarna är framtagna för att det ska vara enkelt för dig att hitta böcker om du är sugen på att lära dig mer)

Babauta, L. (2015) 52 changes. (Ladda ner boken gratis här)

Ballantyne, S. & Wolf, R. (2016) The Paleo approach. (köp boken här)

Chatterjee, R. (2020) Förbättra ditt liv 5 minuter i taget: bättre hälsa med enkla steg för varje dag. (köp boken här eller lyssna på Storytel här)

Duhigg, C. (2014). Vanans makt: Varför vi gör som vi gör och hur vi kan ändra på det. (köp boken här eller läs den digital på Storytel här)

Fogg, BJ (2020). Tiny habits. Penguin, Random House, UK. (köp boken här)

Leaf, C. (2021) Cleaning up your mental mess. 5 simple, scientifically proven steps to reduce anxiety, stress and toxic thinking. (köp boken här)

Robbins, M. (2021) 5 sekunders regeln: förändra ditt liv, ditt arbete och ditt självförtroende. (köp boken här eller lyssna på Storytel här)

Sinek, S., Mead, D., Docker, P. (2017). Find your why. (köp boken här eller se hans TED-talk här)

Stanie, M. B. (2016). The coaching habit. (Köp boken här)

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *