Om du vill åstadkomma dina mål i år, måste du börja med att formulera dem bättre. I detta inlägg ska du lära dig 5 strategier som ska massivt förbättra dina chanser att åstadkomma dina mål.
Om du föredrar videoformat, se videon nedan.
Strategi 1: välj rätt startpunkt
Jag skriver detta i början av januari – den tiden på året då många avger nyårslöfte.
Det är inte bara en tradition.
Forskningen visar att det är en klok strategi.
Att börja med ett nytt blad – påverkar dina chanser att lyckas avsevärt.
Detta fenomen har fått namnet ”fresh start effect” och är vetenskapligt bevisat.
Ofta när vi vill förändra någonting i våra liv, som att skapa en ny vana, ändra kost, börja träna – spökar våra gamla misslyckanden. Vi minns att det har vi redan provat och misslyckats med. Sådana minnen underminerar självförtroende, dödar entusiasm och…
vi ger upp utan att riktigt försöka.
Men om det inträffar en händelse, som separerar det gamla från det nya, som till exempel, ett årsskifte, – får vi en känsla av en fresh start.
Då har vi det enklare, rent psykologiskt, att stänga föregående kapitel, och vända bladet.
Årsskifte hjälper oss att lämna det gamla i förra året och börja pånytt, fri från tidigare misslyckanden.
Ett av mest kända exempel är Ray Zahab från Kanada.
Vid 30-års ålder hade Ray både dålig ekonomi och hälsa. Han drack och rökte mycket, och åt snabbmat ibland för varje måltid. Alla hans försök att sluta med osunda vanor har misslyckats.
Men en dag fick han en idé.
Han skulle använda slutet på ett sekel och årtusende – nyårsafton 1999 – för att sluta med sina ovanor för gott.
Slutet på ett sekel skulle bli slutet på hans gamla liv.
Strax innan midnatt den 31:a december 1999 rökte han sin sista cigarett. På morgonen den 1:a januari 2000 vaknade han med… ett sug efter en cigg.
Men det var redan ett nytt sekel, så han lät bli.
Han gjorde mer än så. 😊
Han har blivit en ultramaratonlöpare och äventyrare som har genomfört några av världens mest extrema löp- och expeditionssträckor.
Det är länge kvar till slutet av det här seklet, MEN
Jag har bra nyheter för dig:
Du behöver inte vänta till nästa sekel eller ens till nästa årsskifte för att förändra ditt liv.
Forskningen visar att du kan använda andra ”fresh starts” också.
Med samma resultat.
Vilka andra fresh starts finns det?
Början på en ny månad och även början på en ny vecka – ökar sannolikhet att lyckas med en kostförändring med hela 30%.
Samma gäller träning. Människor lyckas bättre med sin nya träningsrutin om de börjar på en måndag eller den 1:a dagen av en månad.
Första dagen efter semester, första vårdagen, första dagen på en termin, första dagen efter din födelsedag – funkar likadan.
Men det handlar inte bara om kalenderhändelser.
Alla stora förändringar kan ge dig en känsla av en ny start. Flytt, jobbyte eller även platsbyte på kontoret – är alla exempel på händelser som kan ge dig en möjlighet att stänga föregående kapitel och börja pånytt.
Så, om du vill öka dina chanser att lyckas med att förändra något i ditt liv, börja med en fresh start, till exempel, nästa måndag.
Vad ska du göra tills dess?
Formulera ditt mål noga.
Stanna kvar, så berättar jag hur.
Strategi 2: Välj ett mål åt gången
De flesta av oss är frestade med att förändra allt på en gång.
Vi avger ett nyårslöfte, och så lägger vi 5 mål till.
” Mitt nyårslöfte är att göra en Youtube video per vecka. Jag ska också börja träna, ändra kost, sova bättre, skaffa en morgonritual och hitta en hobby…”
Det är inget bra.
Forskningen visar att när människor försöker nå flera mål samtidigt,
kan detta faktiskt minska sannolikheten att lyckas med något av dem.
Det beror på att våra kognitiva resurser — uppmärksamhet, fokus, mental energi — är begränsade.
När dessa delas upp över många mål stjäls uppmärksamhet från det som är viktigast, vilket leder till sämre uppfyllelse både av huvudmål och av de andra målen.
Detta fenomen kallas ibland ”goal dilution” eller målspridning.
Det är därför bättre att satsa på ETT stort mål åt gången.
När arbete med det målet har blivit till en vana, dvs du behöver inte påminna dig själv att göra det, du behöver inte tvinga dig, utan du gör det som behövs rent automatiskt,
DÅ kan du lägga på nästa mål.
Det är möjligt att åstadkomma flera mål per år, bara gör inte allt på en gång.
Strategi 3: Formulera ditt mål noga
Tredje strategi som ska hjälpa dig lyckas med dina mål handlar om målformulering.
Du har säkert hört talas om SMARTa mål. Mål som är :
- Specifika
- Mätbara
- Agerbara (actionable)
- Relevanta, och
- Tidsbegränsade
Detta ramverk utvecklades redan år 1981 och är fortfarande ett av dem absolut mest användbara.
Hur kan du göra ditt mål SMART?
SMART mål: S – specifikt
Ditt mål ska vara Specifikt, det vill säga, konkret.
Istället för att säga ”mitt mål är att börja motionera i år” – vilket är väldigt generellt,
ska du specificera: ”mitt mål är att börja varje morgon med 20 min yoga”.
Ett specifikt mål är bättre för att det ger dig en tydlig vägledning om vad du behöver göra för att åstadkomma det.
Istället för att lista ut hur att motionera idag, fundera på om du vill motionera eller om du ska vänta till imorgon, påminner dig ditt mål om vad du behöver göra: 20 min varje morgon.
SMART mål: M – mätbart
Ditt mål ska också vara MÄTBART. Dvs du måste kunna veta på ett enkelt sätt om du har uppnått ditt mål eller inte.
”Jag ska minska min telefonanvändning” – kan låta som ett bra mål, men det blir svårt för dig att veta huruvida du har lyckats.
Vad betyder ”att minska”?
Jämfört med när eller vem?
Minska i genomsnitt eller totalt?
Mycket bättre blir det att formulera det så: ”jag ska minska telefonanvändning till 2 timmar per dag”
Då ser du på daglig skärmstatistik om du har lyckats eller inte.
Och om inte, då kan du justera ditt telefonbeteende dag för dag.
Förresten, om minskning av skärmtid ÄR ditt mål, kolla min kurs ”Bli av med ditt telefonberoende” eller gratis resurser som jag har på https://midlifeshine.se/mobilen/
SMART mål: A – agerbart
Nästa del i SMART-ramverket är A – actionable, alltså agerbart.
Ett agerbart mål betyder att du själv vet vad du ska göra. Hur du ska agera.
Ett bra mål ska till stor del ligga inom din egen kontroll, och inte vara helt beroende av andra människor eller yttre omständigheter.
Till exempel: ditt mål är att få en löneförhöjning i år.
Men – problemet är att utfallet beror inte bara på dig.
Det beror också på:
- din chef
- organisationens ekonomi
- timing och interna beslut
Därför ”att få löneförhöjning” ät inte särskilt agerbart som mål.
Istället för att fokusera på utfallet – som inte beror bara på dig,
formulera målet i form av handling – det du själv kan göra
Till exempel:
- Att boka ett lönesamtal med chefen och förbereda ett tydligt underlag som visar på ditt värde
- Att ta ansvar för ett nytt projekt eller ett större uppdrag
- Att söka ett nytt jobb med högre lön
Alla de här målen har en sak gemensamt: du kan agera på dem direkt.
Detta garanterar inte ett visst resultat.
Men det gör att du:
- tar ansvar för det du faktiskt KAN påverka
- får mer kontroll
- bygger handlingskraft och självförtroende
Och det är just det som i slutändan leder till de resultat du vill ha.
Detta är ingen ny forskning. Detta är något stoikerna har sagt redan för 2000 år sedan: fokusera inte på resultatet, utan på processen, på det DU kan påverka.
Här får du några andra exempel på hur att formulera agerbara processmål, istället för resultatmål.
SMART mål: R – relevant
Nästa bokstav i akronymen SMART är R – relevant.
Ditt mål ska vara Relevant för dig. Både för hur ditt liv ser ut just nu och för din framtidsbild
Fråga dig själv:
- hur leder detta mål mig till min framtidsvision? Och ännu viktigare:
- är detta mål relevant för mig just nu?
Om det inte är det, då är det fel mål för dig.
Det är inte ovanligt att vi väljer fel mål.
Ofta påverkas vi av det som andra säger. Vi satsar på det som andra tycker att vi borde göra.
Du kanske har upplevt det när du har kämpat med en träningsform som någon har rekommenderat för dig.
Men om denna träningsform passar varken i din vardag eller till din energinivå, grundkondition eller hemsituation, då blir det inte av.
Det ska bara göra dig olycklig.
Välj målet som både leder dig till din dröm men som är också relevant för hur livet ser ut just nu.
Det betyder inte att du ska ge upp din framtidsdröm.
Det betyder att du behöver välja ett mål som leder dit UTAN att göra dig miserabel.
Till exempel, jag vill bygga upp min kondition och styrka.
Förr var högt intensiva träningspass mitt favorit sätt att träna.
Men de funkar inte för mig längre tyvärr.
Ska jag ge upp min dröm om bättre kondition?
Nej!
Jag ska ändra mitt mål från 2 HIIT pass till 3 skidturer per vecka.
Inte bara fortsätter jag bygga upp min kondition, jag får göra det utan lidande. Mer än så, jag får arbeta på min kondition, medan jag njuter av naturen.
MEN! OCH ETT viktigt MEN HÄR
Målet får inte vara för lätt.
Forskare har visat att du har större chans att uppnå målet som är lagom svårt än ett lätt mål.
Troligtvis för att det kräver mer ansträngning från dig och du satsar på det mer medvetet. Ett lätt mål har vi en tendens att bortprioritera, göra med vänster hand eller senarelägga.
På tal om att senarelägga.
Äntligen, kommer vi till sista bokstav i SMART-akronymet: T-tidsbegränsat
SMART mål: T – tidsbegränsat
Ditt mål måste ha en deadline.
Forskning visar att ett mål med en tydlig tidsram har mycket högre sannolikhet att uppnås, eftersom
- det fångar din uppmärksamhet,
- hjälper dig prioritera dina handlingar och
- gör det lättare att följa upp över tid.
Så, låt oss sammanfatta strategi nummer 3.
Om du vill lyckas med ditt mål, formulera det SMART:
Ditt mål ska vara specifikt,
mätbart,
det ska fokusera på process (inte resultat) och bero på dig och ingen annan,
det ska vara relevant för din livssituation OCH framtidsdröm,
och målet ska ha en deadline.
Strategi 4: Skriv ner ditt mål
Du kan ladda ner ett kostnadsfritt arbetsblad i länken nedan eller skriva ner det i din dagbok, eller i telefonanteckningar.
Varför ska du göra det?
I ett beteendeexperiment i Kalifornia, upptäckte forskare att personer som skrev ner sina mål hade 42% högre sannolikhet att nå dem än personer som bara höll målen i huvudet.
Varför?
När du skriver ner ett mål, tvingas du formulera det tydligt (precis som du har gjort i strategi nr 3).
Du ökar klarhet om vad det är som är viktigt för dig.
Det ökar din målmedvetenhet och hjälper dig att prioritera.
Målet som är nedskrivet är också lättare att följa upp.
Så skriv ner ditt mål och Ta som en vana att titta på ditt mål regelbundet.
Till exempel, I början av varje dag.
Eller reflektera varje söndag:
Vilken progress har jag gjort mot mitt mål under veckan?
Vad kan jag göra nästa vecka som tar mig närmare mitt mål?
Självklart, att skriva ner ett mål och även följa upp det löser inte allt.
Du ska behöva arbeta för att uppnå ditt mål.
Men att skriva ner ditt mål gör det lite mer seriöst och lite mer verkligt.
Och om en sådan enkel sak ökar dina chanser att lyckas, varför inte ta det?
Strategi 5: Hitta ditt ”Varför”
Om du vill lyckas med ett mål behöver du ett starkt varför – en stark anledning, djupt grundad i dina värderingar, drömmar, och i din framtidsvision.
Du ser, även om ditt mål är något som du verkligen vill åstadkomma, ska det komma dagar då du absolut inte vill göra det.
Du ska inte vilja springa som du lovade dig själv att göra, eller avstå från gluten,
eller plugga, göra knipövningar, ta mer ansvar eller tvärtom, säga nej till fler uppdrag.
Det ska komma dagar då du inte vill eller inte orkar hålla ditt löfte till dig själv.
Det är då ditt ”varför” behövs.
Det är då som ditt ”varför” ska påminna dig om vikten att fortsätta trots att du inte vill.
Det ska vara lättare att gå ut på din dagliga promenad när du påminner dig själv att du gör det för att bli starkare och kunna leka med dina barnbarn.
Det ska vara lite lättare att sätta sig vid skrivbordet och plugga när du vet att det ska hjälpa dig att hitta ett nytt jobb.
Det ska vara lite lättare att hoppa över en bulle när du påminner dig själv om målbilden: minskad inflammation i kroppen för att kunna leda aktivt liv.
Ett varför är viktigt.
Men inte tillräckligt.
Beteendeforskare gjorde en studie på barn.
Syftet var att identifiera den mest effektiva metoden
för att få barn att tvätta händerna.
De släppte in en grupp av barn i ett rum med fika uppdukat på ett bord. Muffins, kakor – något sött. På andra sida rummet fanns det ett handfat och tvål.
Utan uppmaning så sprang alla barn direkt till kakorna.
Så forskarna provade att säga till nästa grupp av barn på förhand att händerna behövde tvättas. När dörrarna öppnades till fikarummet, gick vissa till kranen,
medan de flesta sprang till bordet.
Så med nästa grupp provade forskare något annat – de ställde en skylt på bordet bredvid fikat som uppmanade barn att tvätta händerna innan maten.
Samma resultat – vissa gjorde det, men inte alla.
Med nästa grupp testade de att ge ett exempel – att någon skulle gå och tvätta händerna innan fikat.
Vissa barn följde efter den personen, men långt ifrån alla.
Då provade forskare en skrämselteknik – innan barnen gick in i fikarummet, berättade forskare att ett förkylt barn har just varit i samma rum, nös och hostade på allt, så det var viktigt att tvätta händerna före maten.
Samma resultat.
Men!
När forskare använde minst 4 uppmaningar samtidigt (t.ex., muntlig, skylt, eget exempel och skrämselteknik) – då funkade det.
Om barnen hade minst fyra anledningar att gå och tvätta händerna, DÅ gjorde de det.
Slutsatsen av studien blev: om du vill lyckas skapa en förändring, behöver du ha 4 till 6 tydliga anledningar till varför förändringen behövs.
Så, tillbaka till dig.
Ta en penna och skriv 4 till 6 ”varför” det vill säga, anledningar varför detta mål är viktigt för dig. Det ska öka dina chanser att uppnå målet avsevärt.
En historia som illustrerar alla 5 strategier
I avslutning vill jag berätta en historia om Tererai Trent. Som illustrerar alla 5 strategier vi har pratat om idag.
Den 22-åriga Tererai bodde i Zimbabwe. Hon hade flera barn och en man som misshandlade henne. Hon levde i fattigdom precis som generationer före henne.
En dag kom en kvinnlig forskare från USA till deras by och samlade alla kvinnor för att prata om deras drömmar.
Tererai satt tyst. Hon har aldrig träffat någon som denna kvinna.
Och hennes liv delades i före och efter detta möte.
För att just där och då, har hon fått en dröm: hon skulle bli en forskare i USA.
Drömmen kunde ses som fullständigt tokig.
Tererai hade knappt någon utbildning alls.
Därför, för att uppnå den, formulerade Tererai flera mål:
– avsluta skolan,
– flytta till USA,
– gå på ett universitet,
– få en doktorandutbildning.
Hon skrev sina mål på ett papper och begravde det i en konservburk under ett träd i sin lilla by.
Och så började hon arbeta med sina mål.
Ett åt gången.
Det tog henne 8 långa år att avsluta skolan via brevkorrespondens med Cambridge.
Hon fick underkänt på tenta efter tenta men hon gav aldrig upp. Hon hade en stark motivation – ett ”varför” som var nära hennes hjärta: när hon lyckas med sina mål –
ska hon bygga skolor och hjälpa kvinnor i Zimbabwe.
När hon var färdig med skolan, ansökte hon till ett universitet i USA och blev antagen. Tillsammans med sin man och 5 barn, flyttade hon till ett nytt land.
De hade ingen där. De hade inga pengar. Vid någon punkt var hon tvungen att leta mat i sopcontainrar för att föda sin stora familj. Men hon vägrade ge upp.
Efter varje uppnått mål, åkte hon tillbaka till sin by och grävde fram konservburken
för att stryka ett mål efter ett annat.
Hon uppnådde alla.
Idag är hon en adjungerad professor vid Drexel Universitet i USA.
Hon har skilt sig och hittat en ny kärlek.
Hon har skrivit flera böcker för barn och en hyllad självhjälpsbok för kvinnor ”The awakened woman”.
Hon har också byggt flera skolor i Zimbabwe.
SLUTORD
Lewis Carrol sade: om du inte vet vart du är på väg, kan du hamna någon annanstans.
Därför, för att lyckas, behöver du börja med en målsättning. 5 strategier som ska hjälpa dig är:
- börja med ett nytt blad
- arbeta med ett mål i taget
- formulera ditt mål noga,
- skriva ner det och följa upp regelbundet,
- och vet varför detta mål är viktigt för dig.
I nästa inlägg ”Lyckas med dina mål, del 2” ska vi prata om steg som du behöver ta för att uppnå ditt mål. Ses där!
Pingback: Så lyckas du med dina mål. Del 2: Hitta ett mål som faktiskt passar dig - Yulia Blomstedt coaching