Övning: Hur bra är du på att ge och ta emot uppmärksamhet?

Kapitel: Lär känna dig själv
Övning: Hur bra är du på att ge och ta emot uppmärksamhet?
Syfte: 1) att få en överblick över hur du är i samspel med andra, 2) identifiera vad du kan åtgärda för att må bättre eller få bättre relationer
Förberedelser: Du behöver papper och penna och ca 15 min.

Introduktion

Uppmärksamhet kan vara positiv (t.ex., en komplimang) och negativ (t.ex., en tillsägelse). Den kan vara villkorlig (t.ex., när man har gjort något) eller ovillkorlig (t.ex., som man får oberoende av ens agerande). Människan mår bäst av att få ovillkorlig positiv uppmärksamhet – en bekräftelse på att man är värdefull så som man är, alldeles oavsett vad man kan eller har presterat.

För att vi ska må bra och vara nöjda med oss själva, måste vi både kunna ge och ta emot, be om och avvisa uppmärksamhet.

Denna övning ska hjälpa dig kartlägga hur du brukar ge och ta emot uppmärksamhet. Vilken sorts uppmärksamhet ger du till andra, vilken sorts tar du emot? Hör du när någon säger något positiv till dig, tar du emot det eller viftar bort? Hur gör du med kritiken: tar du den rakt till hjärtat och blir helt förkrossat eller ignorerar du den? Vilken uppmärksamhet ger du till dina barn eller partner? Måste de göra något för att förtjäna ett snällt ord från dig? Hur är du på jobbet?

Övningen tar bara 15 min men kan vara en rejäl ögonöppnare.

Låt oss först titta på ett exempel först. Nedan hittar du en uppmärksamhetsprofil som man inte allt för sällan ser hos kvinnor mitt-i-livet. Här har en kvinna bedömt på en skala från 0 till 10 hur vanligt det är för henne att 1) ge negativ och positiv uppmärksamhet till andra (stapeln ”ge”), 2) ta emot negativ och positiv uppmärksamhet som andra ger henne (stapeln ”ta emot”), 3) be om negativ respektive positiv uppmärksamhet (stapeln ”be om”), 4) samt avvisa negativ respektive positiv uppmärksamhet (stapeln ”avvisa”).

Vad berättar denna uppmärksamhetsprofil för oss? Det är en kvinna som ibland uppmärksammar andra på ett negativt sätt (ge negativ =5) men som är väldigt generös gällande positiv uppmärksamhet (ge positiv = 8). Det gäller dock enbart andra. Personen verkar vara oförmögen att ta emot positiv uppmärksamhet (ta emot positiv = 1). Hos denna person fastnar varenda negativ kommentar (ta emot negativ = 9), då hon har absolut ingen skydd mot negativitet (avvisa negativt = 0) . Denna person kan inte hellre be om positiv uppmärksamhet (be om positiv = 1), och avvisar gärna all positiv uppmärksamhet (avvisa positiv = 10).

Utifrån bilden kan vi dra följande slutsatser. Det är sannolikt att denna person är väldigt självkritisk, har låg självkänsla, tar hand om andra men inte sig själv. Hon behandlar andra väl men tycker inte att hon själv förtjänar liknande behandling. Hon väljer att höra enbart negativa saker om sig själv och avvisar all positiv uppmärksamhet. En sådan beteende kan inte fortsätta i all evighet, då personen ska sannolikt ”tömma” sig själv allt mer – det finns inget inflöde av positiviteten någonstans enligt uppmärksamhetsprofilen, så hon kan inte fylla på egna resurser. Denna person löper hög risk att känna sig nedstämd, utbränd, samt få sämre hälsa.

Vad kan hon göra för att hjälpa sig själv? Vi tittar på hennes uppmärksamhetsprofil igen. Det är uppenbart att hon behöver balansera upp vissa staplar.

1. Ge – Ta emot balansen. Det är inte hållbart att enbart ge, utan att ta. ”Ge” stapel är rätt utvecklad, men inte ”be om” stapeln. Personen skulle behöva öva på att be om positiv uppmärksamhet. Exempelvis, be familjen att tacka för maten och berömma henne som kock, be chefen att uppmärksamma hennes insats, be maken att gå på promenad tillsammans med henne. Här är dock viktigt att undvika be om negativ uppmärksamhet – en fälla som många trötta faller in, exempelvis ett offerbeteende, då man med tydligt missnöje visar hur mycket man gör för andra och hur stackars man är. Negativ uppmärksamhet är en uppmärksamhet, och man kan känna sig hörd och sedd för en stund, men detta leder bara till negativa konsekvenser i längden.

2. Ta emot – Avvisa.
a) Lära sig ta emot positiv uppmärksamhet.
Personen ovan sprider positiviteten, men fyller inte på sin egen ”positivitetstank”, avvisar allt positivt. Steg 1 ovan ska därför misslyckas om hon inte lär eller tillåter sig själv att ta emot positiv uppmärksamhet. Det vore bra för henne att börja öva på det, exempelvis, säga ”tack, vad glad jag blir” när hon får en komplimang från en främling, säga ”Tack, ja det var en stor utmaning som krävde mycket av mig men jag är väldigt nöjd med resultatet” när chefen berömmer henne för hennes insats, osv.

b) Avvisa negativ uppmärksamhet.
Hon behöver också bli bättre på att skydda sig från allt det negativa. Det är viktigt att lyssna och ta emot konstruktiv kritik, men man ska inte fästa värde vid varenda negativt uttryck, eller övertolka allt som händer på ett negativt sätt. Det kan vara lite kämpigt att lära sig det om man har dålig självkänsla. Men det är nödvändigt. Vi ska ta fram några övningar för det längre fram. In the meantime, lite inspiration från coach Marie Forleo.

Nu är det din tur. Rita av följande på en bit papper

Börja övningen. Fundera på ditt beteende generellt. På en skala 0 till 10, hur bra är du på att:

1. Ge uppmärksamhet:
   • Ge negativ uppmärksamhet till andra (t.ex., skälla ut någon, säga något negativt, ge kritik, titta snett eller på annat sätt uttrycka dig negativt mot någon)
   • Ge positiv uppmärksamhet (t.ex., ge en komplimang, säga några uppmuntrande ord, stödja, krama om, le mot någon)
2. Ta emot uppmärksamhet
   • Ta emot negativ uppmärksamhet (t.ex., när någon ger dig kritik, när någon säger något negativt till dig, – tar du det in som sanning och blir sårad eller låter du det rinna av dig?)
   • Ta emot positiv uppmärksamhet (t.ex., när någon ger dig en komplimang, uppmärksammar dig på ett trevligt sätt, vill ge dig en kram, berömmer dig)
3. Be om uppmärksamhet
   • Be om positiv uppmärksamhet (t.ex., kan du be din partner om en kram, eller att tala om för dig hur bra du är; kan du berätta för din chef om din prestation, osv.)
   • Be om negativ uppmärksamhet ( t.ex., uppföra dig på ett sätt som får andra att reagera negativt mot dig (det kan vara allt från att tycka synd om dig, till att bli arga eller irriterade på dig), dvs uppmärksamma dig på ett negativt sätt)
4. Avvisa uppmärksamhet
   • Avvisa negativ uppmärksamhet (t.ex., kan du avvisa en tveksam kommentar, kan du ignorera en viskning bakom ryggen, kan du bortse från en negativ blick din kollega gav dig?)
   • Avvisa positiv uppmärksamhet (t.ex., viftar du bort en komplimang? Drar du dig undan när din man försöker ta dig i hand eller prata med dig? Förklarar du för din chef som berömmer dig att det var inte du som var duktig, utan det var tur/gemensam insats/vem som helst kunde göra det, osv?)

Visualisera din bedömning i form av staplar på ritningen ovan.

Titta på din ritning. Är det balans i varje stapeln? Mellan staplar? Utmärker sig någon stapel särskilt? Vilka slutsatser kan du dra från bilden du fick?

Har du frågor om hur att tolka staplar eller vad att göra för att ändra på ditt beteende, skriv gärna en kommentar nedan eller kontakta oss här.