Övning: Så blir du av med negativa tankar om dig själv

Vi kvinnor är särskilt duktiga på att plåga oss själva. Jag är för fet, för ful, jag är inte värd kärlek, jag är dålig hustru/mamma/dotter, jag är inte tillräckligt, jag borde har…, varför kan jag inte ens…. Och så malar det på i våra huvud hela dagarna. Vi behöver inte ens någon anledning eller utlösande faktor. Dessa tankar finns alltid där, redo att ta central plats i vår hjärna.

Vill vi skada oss själva? Är det en straff som vi utsätter oss själva för? För att vi tror att vi förtjänar det? Eller för att vi tror att det ska få oss att bli bättre?

Men hur kan en mental misshandel göra någon till en bättre människa? Ingen blir bättre av att tala ner sig själv och låta mörker ta över. Tycker vi att självplågeri är en dygd?

”Det är inte en dygd att bli torterad av en mobbare, även om den mobbaren är du själv” (Jordan B Peterson)

Dagligen låter vi dessa hemska tankar ta över och frivilligt försätter oss i lidande. På ett effektivt och brutalt sätt gör vi oss själva ånger- och ångestfyllda, olyckliga och miserabla. Det i sin tur gör att vi inte orkar ge det vi vill/borde till andra, vilket självklart ger oss dåligt samvete och startar en ny guilt-trip i våra huvud.

Ingen kan befria oss från detta självförvållade elände. Ingen förutom oss själva. Det är vi som låter dessa tankar komma. Det är vi som tillåter oss att må dåligt. Och det är vi som kan sätta stopp för det.

”Du är inte din egendom att tortera och misshandla. Delvist för att din existens är orubbligt knuten till existens av andra, och din misshandel av dig själv kan ha katastrofala konsekvenser för andra. …Du förtjänar respekt. Du är viktig för andra människor, lika mycket som för dig själv. Du har en vital roll att spela i denna världs öde. Därför är du moraliskt ansvarig att ta hand om dig själv” (Jordan B Peterson)
_{Mer om vad det innebär att ta hand om dig själv och praktiska tips se detta inlägg.}

Den enda som kan förändra sättet som du tänker på är DU.

Koppling mellan tankar och välmående

…about 80-90 percent of most people’s thinking is not only repetitive and useless, but because of its dysfunctional and often negative nature, much of it is also harmful. It causes a serious leakage of vital energy. (Ekhart Tolle)

Det är vetenskapligt bevisat att våra tankar skapar våra känslor och våra känslor påverkar vårt beteende.

Till exempel, om du tycker att du inte är tillräcklig, att du inte presterar bra på jobbet (TANKE), kan du få skuldkänslor och/eller ångest (KÄNSLA). Dessa känslor kan få dig att börja sova mindre för att stiga upp tidigare och hinna arbeta mer (BETEENDE). Tyvärr blir detta snabbt en ond cirkel. Ju mindre du sover, desto fler negativa tankar dyker upp i ditt huvud, desto mer stressad och ångestfylld du blir. Detta påverkar ditt beteende ännu mer och du böjar göra misstag (av stress eller trötthet). Detta bekräftar dina negativa tankar om dina förmågor och får dig att må ännu sämre osv.

Skadligast är nog automatiska tankar, som du inte har kontroll över, som dyker upp vare sig du vill eller ej, som en reflex. Till exempel, när någon du känner inte hälsar på dig, och du automatiskt drar slutsats att hon måste vara arg på dig för något, att du måste har gjort något fel.

Det är viktigt att känna igen automatiska tankar för att kunna hantera dem. Automatiska tankar är oftast inte till din fördel, de är självkritiska och får dig att må dåligt, känna oro och ångest. De är inte heller en avspegling av vad som faktiskt är verklighet, utan är en subjektiv tolkning av den. De kan komma från invanda tankemönster, andras värderingar, eller minnen som du bär på.

This… voice belongs to your conditioned mind, which is the result of all your past history as well as of the collective cultural mind-set you inherited. …[This voice] is a person’s own worst enemy. Many people live with a tormentor in their head that continuously attacks and punishes them and drains them of vital energy. It is the cause of untold misery and unhappiness, as well as of disease. The good news is that you can free yourself from your mind. This is the only true liberation. You can take the first step right now. (Ekhart Tolle)

Hur att skaka av sig negativa tankar

Negativt tänkande kan leda till negativa känslor och spänningar som helt i onödan leder till låg självkänsla, ilska, depression, utmatning, stress eller leda.  Men eftersom en tanke trots allt bara är en tanke, kan det styras och förändras.

Det finns flera tekniker. De som vi lär ut nedan går ut på att 1) analysera hur eller huruvida dina tankar avspeglar sanning, och 2) utvidga ditt perspektiv, ge dig ett nytt sätt att se på situationen/dig själv.

Teknik 1: Bli av med automatiska tankar

Självreflektion och analys är särskilt effektiv när det gäller automatiska tankar. Automatiska tankar tål inte en noggrann undersökning. Tre kraftfulla frågor är:

• Vad har du för bevis? (för din automatiska tanke)
• Hur skulle man annars kunna tänka?
• Vad skulle hända om det alternativa tankesättet blev verklighet?

Sätt ner dig i en lugn plats, ta papper och penna och ge dig själv 15+ minuter funderingstid.

Tänk på en situation som fick dig att må dåligt om dig själv. Ta papper och penna, dela bladet i fyra spalter

Situation	Min tolkning	Bevis	Alternativ tolkning

Fyll i varje spalt. I ”Min tolkning” beskriver du ärligt vad du tänkte när situationen inträffade, hur du upplevde situationen, vilka slutsatser du drog. I ”Bevis” skriv ner hur du kan stödja dina tolkningar, vilket bevis har du för att stödja varje påstående? I sista spalten skriver du ner alternativa sätt att se på situationen, alternativa tolkningar eller slutsatser som man skulle kunna dra.

Ibland fastnar vi i vårt sätt att se på världen, situationen eller oss själva. En enkel teknik att hjälpa dig att hitta alternativa tolkningar är att fråga dig själv: vad skulle min bästa vän (min mamma, min man eller någon annan person vems åsikt du värderar) har sagt om jag berättade om denna tanke, om min tolkning av situationen? Skulle hon hålla med? Skriv ner vad du tror denna person skulle har sagt i ”alternativ tolkning”.

Låt oss använda det ovannämnda exemplet:

Situation	Min tolkning	Bevis	Alternativ tolkning
X hälsade inte på mig när vi passerade förbi varandra igår	Hon är arg på mig. Jag måste har gjort något fel.	Inget bevis.   Jag har inget bevis på att hon är arg på mig. Hon har aldrig sagt att hon var det. Vi har inte bråkat.	X såg mig inte (X var försjunken i sina egna tankar, X har dålig syn, osv).   X kände inte igen mig.   X trodde inte att jag skulle känna igen henne.

Se fler exempel i denna video (på engelska):

Teknik 2: ”The Work” av Katie Byron

”Antingen tror du på tankarna, eller också undersöker du dem. Det finns inga andra alternativ” (Katie Byron)

Katie Byron utvecklade och testade denna teknik på sig själv. Katie har kämpat med depression i många år. En dag när hon var 42 år gammal insåg hon  att hennes lidande kom från hennes tankar om världen ”mitt liv är hemskt”, ”jag förtjänar inte att vara lycklig”, inte från världen själv. Hon förstod att när hon trodde sina tankar, led hon; när hon inte gjorde det, var hon lycklig. Hennes teknik kallad ”The Work” innehåller 4 frågor som går ut på själv-undersökning, på att öppna hjärnan och breda ut ditt perspektiv. ”The Work” av Katie Byron är ett sätt att identifiera och ifrågasätta de tankar som orsakar ditt lidande. Här kan du se teknikens beskrivning och här kan du ladda ner en ifyllbar pdf på svenska.

”Det värsta som någonsin har hänt är en tanke som inte blivit ifrågasatt” (Katie Byron)

Sätt ner dig. Slappna av. Tänk på en återkommande negativ tanke om dig själv som du får. Ställ följande frågor:

• Är det sant?              
  Är denna tanke om dig själv, det du säger till dig själv – är det sant?
  Det finns inget rätt eller fel svar. Lyssna in, vilket svar (ja eller nej) kommer till dig.
  Om du svarar ja, gå vidare till fråga 2. Om du svarar nej, kan du hoppa över till fråga 3.
• Kan du veta säkert att det är sant?
  Hur vet du att det är sant? Varför tror du att det är sant?
  Är du alldeles säker på att det är sant?
• Hur reagerar du, vad händer när du tror på denna tanke?
  Vilken känsla I kroppen får du när denna tanke kommer?
  Hur uppför du dig? Hur är du mot dig själv? Hur är du mot andra när du får denna tanke?
  Börjar du med onyttig eller självdestruktiv beteende när du tror på den tanken?
  Bidrar tanken med frid eller stress i ditt liv?
• Vem eller vad skulle du vara utan denna tanke?
  Om du inte hade denna tanke, hur skulle du känna dig?
  Hur skulle du se på dig själv?
  Hur skulle du må om du inte hade denna tanke?

”The Work utforskar vad som händer när vi tror på smärtsamma tankar, och genom själva undersökningen befrias vi.”

Nu ska du vända på tanken. Prova ändra din ursprungliga tanke till sin motsats, eller ändra det lite gran. Försök hitta 1-3 alternativa vändningar och kontemplera hur varje vändning är lika sann eller mer sann än din ursprungliga tanke? Denna del av övningen handlar om att hitta alternativa tankar som kan ge dig frid. Till exempel: ”Ingen lyssnar på mig” skulle kunna vändas om till ”Jag lyssnar inte på mig”, ”Jag lyssnar inte på någon”, ”Alla lyssnar på mig”. Känn efter hur varje nytt alternativ känns för dig, känns det mer sant än den ursprungliga tanken?

När du har hittat tanken som känns rätt, hittat ett nytt perspektiv, särskilt ett perspektiv som ger dig makt, känner du dig starkare och handlingskraftigare. Du kan upptäcka sätt att påverka situationen, ta styret i dina händer och göra förändringar som behövs.

” Vändningen är en mycket kraftfull del av The Work. Så länge som du tror att dina problem orsakas av något i yttervärlden – att någon eller något ”där ute” borde ställas till svars för att du lider – är situationen hopplös. Det innebär att du alltid innehar rollen som offer i det jordiska paradiset. Så hämta hem sanningen till dig själv och börja frigöra dig från den rollen. Det är inte längre nödvändigt att vänta på att människor eller situationer ska förändras för att du ska uppleva lycka och harmoni. The Work är raka vägen till din egen lycka.”

OBS! Vi lär känna oss själva bäst när vi studerar hur vi interagerar med andra, våra reaktioner och tankar vi får i samspel med andra. Ett sätt att använda sig av ”The Work” kan därför vara att titta på en situation/interaktion med någon som fick dig att må dåligt, som du blev arg eller frustrerad på. ”Rikta The Work utåt i början, och du kanske upptäcker att allt runtomkring dig är en direkt avspegling av dina egna tankar. Det handlar om dig, alltihop. De flesta av oss har riktat kritiken mot oss själva i åratal, men det har fortfarande inte löst några problem. Att döma andra, ifrågasätta dessa tankar och vända på dem är den snabba vägen till självinsikt och förståelse”. Se denna detaljerade instruktion om hur du ska göra.

”Din bild av omvärlden är en projektion av dina tankar. Det är du själv som projicerar alla berättelser, och världen är en bild av dina tankar” (Katie Byron).

Katie Byron skriver: ”The Work är meditation. Det är som att dyka in i dig själv. Meditera över frågorna, sjunk ner i djupet av dig själv, lyssna och vänta. Svaret kommer att hitta fram till din fråga. Huvudet kommer att förena sig med hjärtat, oavsett hur avstängd eller hopplös du tror att du är: den mindre dominerande aspekten av vårt sinne (den aspekt som jag kallar hjärtat) möter den del som är förvirrad för att den ännu inte blivit upplyst inför sig själv. När huvudet ställer en uppriktig fråga svarar hjärtat. Du kan komma att upptäcka saker om dig själv och världen omkring dig som förvandlar hela ditt liv, för gott”.

Berätta hur det går i kommentarer nedan eller skicka dina funderingar och reflektioner till kontakt@midlifeshine.se

För fler verktyg för att bli av med negativa tankar, se detta inlägg.