Som jag berättade i föregående inlägg, ju mer jag lär mig om kost och hälsa, desto sämre samvete får jag för våra barns matvanor. De är duktiga och testar AIP kost tillsammans med mig, provar nya grönsaker och har börjat intressera sig för mat. Men det enda de vill egentligen äta är makaroner och korv , pizza eller pannkakor. Hur kan jag få de på ett smärtfritt sätt att gå över från detta till tallrikar fyllda med nyttigheter istället?
Jag vände mig för råd till Karen Le Billon och hennes bestsäljare ”French Kids Eat Everything”.
Karen är gift med en fransman och bor med sina två döttrar i Kanada. För några år sedan, när deras barn var 6 och 3, bestämde de sig att flytta till Frankrike. Vid den tidpunkten åt barnen knappt några måltider alls, utan fullproppade sig istället med onyttiga snacks, vägrade allt grönt och nytt och kunde gå i taket om man försökte få de att smaka något de inte gillade.
Väl i Frankrike insåg de fort att det fanns en tydlig, väletablerad och allmänaccepterad matkultur. Alla barn förväntades kunna äta samma som vuxna, uppföra sig vid bordet och klara av långa måltider – som är en central punkt av varje socialt umgänge. I skolan fanns det undervisning om näringsämne och smaker. Varje lunch på både dagis och skolan bestod av fyra rätter, som upprepades enbart en gång per månad för att maximera variation i kosten. Snacks, fika, all sorts ätande mellan måltider var strängt förbjudet.
Efter en tuff start, vande sig Karens barn fort till det nya systemet och började äta allt. När de inte var hemma. Hemma var det fortfarande matvägran och hemskt bordsbeteende som gällde. För att ändra matbeteende även hemma, fick Karen sätta sig in i hur och varför franska matkulturen fungerar. Detta resulterade i 10 regler som hon har därefter implementerat framgångsrikt i sitt hem
1. Föräldrar, ni är ansvariga för matrelaterad uppfostran hos era barn.
Hälsosamt ätande är en av de viktigaste färdigheterna som föräldrar kan ge sina barn. Underliggande princip är enkel: vad och hur barn äter ska vara av stor vikt för deras hälsa, lycka, framgång och vitalitet under hela deras liv.
2. Inget emotionellt ätande.
Mat är inte ett lugnande medel, inte en distraktion, inte en leksak, den får inte heller användas som muta, belöning eller ett sätt att disciplinera barn. Annars riskerar du skapa emotionella ätare som ska bedöva sina känslor med mat eller ha annan ohälsosam syn på maten i framtiden.
3. Föräldrar planerar och schemalägger måltider. Barn äter samma som vuxna!
I många västerländska samhälle associeras möjlighet att välja med frihet. Vi tycker att vi uppfostrar våra barn till oberoende tänkare när vi ger de möjlighet att bestämma själv. Men är det rimligt att låta barn bestämma vad de ska äta? Riskerar det inte bli makaroner med korv till varje måltid? Unga barn saknar helt enkelt kunskaper om vad som är bra för dem, vad som finns att välja ifrån, vilka måltider som skulle kunna skapas, osv. Vuxna är ansvariga för att lära barn bra bordsskick och synda matvanor. Av den anledningen får inte barn heller diktera när och hur maten ska serveras (annars blir varje måltid framför tv eller padda).
Laga samma mat för vuxna och barn, erbjud ingen ersättning för barn i form av annan måltid eller snack istället för maten. Servera inte heller utfyllnad som bröd eller makaroner som sidorätt då barn kan bli mätta på det utan att röra vid huvudrätten.
”Just as kids need a well-rounded education, they need a well-rounded palate”
4. Ät familjemåltider tillsammans
Mat är social. Ät måltider vid bordet tillsammans, utan distraktioner.
I Frankrike serveras inte maten före alla är vid bordet. Bordet dykas fint till varje måltid, minst med en bordsdyk. En måltid blir mer än bara konsumtion av mat. Den behandlas som ett speciellt tillfälle, i första hand, socialt tillfälle. Vid bordet slappnar vuxna och barn av tillsammans. Vid bordet uppskattar de inte bara mat utan också varandra. Som sidoeffekt, vid bordet lär barn sig att uppföra sig.
”Make eating a source of social pleasure”
5. Ät grönsaker av alla regnbågsfärger. Ät inte samma huvudrätt mer än gång gång per vecka.
Nyckelordet är ”variation”. Varje maträtt och produkt innehåller sina unika näringsämne och därför är det viktigt att försöka få i dig så många olika saker som möjligt. Detta kan vara lite svårt för kräsna barn som vill bara äta en och samma sak.
Fransmän försöker introducera så många smaker som möjligt innan barnet blir 2 år gammal. Vad ska man göra om man inte har hunnit innan dess? Är det kört? Nej, inte alls. Ge det tid och börja introducera smaker försiktigt på samma sätt som du skulle har gjort med bäbisar. Tex., om du vill introducera spenat, servera en liten skål spenatsoppa att smaka en dag. Om det går bra, servera spenat i en fast form senare samma vecka. Om det inte går bra, är det viktigt att barnet åtminstone smakar. Prova igen om några veckor (se nästa regel).
Så introducerade Karen sina barn till olika grönsaker: en lite skål soppa varje middag som första rätt. Marknadsföringen (namn och visuell presentation) var lika viktiga som smaken:
- Mån: krämig morotssoppa
- Tis: mysig purjolökssoppa
- Ons: Trevlig paprikamos
- Tors: smaskig linssoppa
- Fre: speciell spenatsås
Kom ihåg: den faktorn som påverkar barnens matvanor mest är att se vad och hur föräldrar äter.
6. Du behöver inte tycka om det, men du måste smaka det (säg detta vid varje måltid)
Det finns forskning på hur många gånger ett barn måste smaka något först för att så småningom börja frivilligt äta det. I genomsnitt är det sju gånger, men fransmän rekommenderar låta barn smaka mellan 10 och 15 gånger. Har barnet smakat och inte tyckt om maten, bli inte upprörd. Säg: ”Du har inte smakat denna mat tillräckligt med gånger än. Kanske nästa gång?” eller ”Du tycker inte om den? Det är ok. Du ska tycka om den när du är lite större”. Ta bort tallriken från bordet utan bråk, men erbjud ingen ersättning. Prova igen om någon vecka.
Gör gärna det lite roligt för barn. Servera i små skålar, gärna med en glad bild på botten som blir synlig när man har ätit upp allt. Lär barn att beskriva sina smaksensationer med andra ord än ”gott” eller ”äckligt”. Är maten sött, salt, surt? Vilken konsistens är det, hur känns det på tungan, hur länge varar eftersmaken, osv. Lär barnet utforska mat med alla sinnen – syn, doft, känsla, smak och även hörsel. Om barnet inte vill smaka på maten, be honom/henne att lykta på den, beskriva den. På detta sättet utforskar barnet en ny rätt, och det är ett steg framåt.
Fransmän anser att de flesta barn vägrar mat inte av fysiologiska anledningar utan psykologiska. De flesta matprodukter kräver att man testar de och vänjer sig med smaken. Det är föräldrarnas roll att hjälpa sina barn med det.
”If adults joyfully and mindfully incorporate positive messages about food – all food – into everyday life, then kids will learn to eat all sorts of things”
Vägrar barnet äta något, bråka inte, kämpa inte emot. Opposition mot mat hos ett barn kan inte fortsätta om det inte finns någon opponent. Om barnet vägrar äta, det bästa respons är att ignorera det. Föräldrar ska säga till sig själv: ”Jag vet att detta ska passera. Mitt barn ska sluta vägra äta om jag vägrar reagera”. Blir du som förälder orolig, ångestfull eller arg, ska det resultera i ett bakslag.
Att mata barn handlar inte om att tvinga de äta något, för att det fungerar inte. Det handlar om positiv disciplin kombinerad med orubliga rutiner. Tydliga regler underlättar och gör det klart för alla vad som gäller.
7. Inga mellanmål eller snacks
Det är ganska självklart att barn inte blir hungriga och vägrar äta en måltid, om de har just fullproppats med snacks. Fransmän är väldigt strikta gällande mellanmål. Det finns tre måltider för vuxna och fyra för barn varje dag: frukost, lunch (den viktigaste måltiden på dagen enligt fransmän), fika (gäller enbart barn och serveras ca 16.30), och middag (serveras vanligtvis kl.19 eller senare). Inga mellanmål. Förutom att mellanmål förstör aptiten, anses småätande att vara ohälsosamt och leda till övervikt och andra hälsoproblem, och det anses vara ouppfostrat och osocial att äta ensam, på språng, framför tv eller datorn.
Man ska inte vara rädd att vara hungrig. Då smakar maten bara bättre och man njuter mer när måltiden serveras. Barn ska lära sig att det är ok att vara hungrig en liten stund.
I Sverige tycker vi inte det. Tvärtom, vi är rädda för hungriga barn för att ett hungrigt barn betyder tantrum och elände för alla omkring. Så vi har snacks med oss och stoppar i det i våra barn vart än vi går och vad än vi gör, bara för att hålla deras blodsocker på topp och undvika olämpliga utbrott.
Istället rekommenderar fransmän att säga till barn ”Vad bra att du är hungrig. Då ska du verkligen uppskatta … (beskriv måltiden) som ska serveras om … timmar”.
Oväntat bonus: Tänk vad ren bil och barnvagn du ska få om de slutar ständigt besudlas med smulor och kladdig juice…
”In between meals, it’s ok to feel hungry.
At meals, eat until you are satisfied, rather than full”
8. Ät långsamt. Långsam mat är glad mat
”It’s not only what you eat, it’s also how you eat”
Mat ska njutas. Det är ingenting som man ska kasta i sig på språng, bara för att få i sig något och hinna med annat. Låt både matlagning och måltiden ta sin tid.
För fransmän, måltiden är njutningsfull för att de saktar ner, verkligen smakar sin mat och hittar djup mening i att dela den med andra.
”Pleasure is a critical dimension of nutrition”
Att äta långsamt betyder att du äter mindre, men njuter av maten mer.
Att äta långsam hjälper dig att inte överäta. Lär även din barn att lyssna på sina magar. Fråga inte ”är magen full?”, utan ”Är du nöjd?”.
9. Ät riktig mat för det mesta.
Att äta onyttigt ibland är ok, men huvudsakligen ska det vara ”riktig mat”.
Ge dina barn icke processad, icke industriell, hemlagad mat och det är precis det som de ska lära sig att älska. Målet här är att träna barn att äta balanserad kost och inse hur mycket bättre de mår om de äter huvudsakligen ”riktig mat”.
Fransk rekommendation är att barn ska äta fem portioner (ca 6 dl) av frukt och grönsaker per dag.
Ett sätt att intressera barn i grönsaker är att odla något litet själv. Att besöka lokala bondgårdar som har försäljning är ett annat trevligt alternativ. Att köpa färska grönsaker, kött och fisk från lokala tillverkare/bönder/fiskare ger det hela en extra dimension.
10. Kom ihåg att ätande ska vara njutningsfull och glad. Slappna av!
Mat ska vara njutning. Det ska vara höjdpunkten av dagen där familjen kommer tillsammans och slappnar av. Bordet ska vara den gladaste platsen i hela huset.
Det är svårt att åstadkomma för varje måltid, men kanske något att sträva efter en gång per dag?
Måltider ska vara glada, inte stressiga. Varför ska man ha regler då? Regler finns där för att underlätta för dig och dina familjemedlemmar, göra livet enklare. Att ha tydliga regler minskar på diskussioner och bråk om maten med dina barn. De ger tydlig vägledning för vad och hur att äta, de hjälper dig och din familj att äta hälsosamt och skapa goda vanor som ska påverka hela livet. Hälsosam kost handlar om hur, när och varför du äter, lika mycket som vad du äter. Skapa ert hems regler kring mat och följ dem för allas trivsel och för att skapa glada hälsosamma ätare.
Vill du ha fler goda råd, användbara tips och barnvänliga recept, köp boken här
Pingback: AIP Paleo: ska familjen vara med? Hur att äta autoimmun kost när andra inte gör det? | Midlife SHINE