midlife shine

Kvinnor: Varför plågar vi oss själva och hur att sluta med det?

Många kvinnor plågas dagligen av negativa tankar om sig själv. Det påverkar hur vi mår, hur vi arbetar, huruvida vi kan njuta av livet. Det kan leda till katastrofala konsekvenser som mental ohälsa och suicid. I denna artikel går vi genom varför det är så och hur att hantera dessa tankar för att inte låta dem styra våra liv och beröva oss livsglädje.

Vi utgår ifrån neurovetenskap och fördjupar oss i psykoterapeutiska metoder, särskilt mindfulness-baserad kognitiv terapi, för att förstå vad är det som fungerar och som vi kan applicera i vår vardag. Vi berör Ekhart Tolle som lär oss vikten att vara i nuet och disidentifiera oss från våra tankar.

Artikel består av åtta avsnitt som ger dig både vetenskapliga grunder och praktiska råd. Ta ett avsnitt i taget om det blir för mycket att läsa allt på en gång. Har du frågor, skriv gärna i kommentarer nedan.

1.      Återkommande negativa tankar, grubblande, självmobbning och kvinnor

Alla människor gör det. Alla grubblar, alla har en inre kritiker, alla kan vara hårda mot sig själv ibland.

Somliga gör det extra mycket.

De blir fasta i negativa tankar om sig själv, att det börjar påverka vad de ger uppmärksamhet till, hur de tolkar det som händer, hur de processar ny information och vad de minns.1 Var och varannan situation framkallar automatiska negativa tankar om sig själv, man blir nedstämd, börjar se saker och ting ännu mer negativt, och blir fast i en ond cirkel med allt starkare depressiva symtom.2,3

Vet du vem som plågas av återkommande negativa tankar om sig själv mest? Kvinnor.4

Återkommande negativa tankar (t.ex., upprepad katastroftänkande, känsla av att vara otillräcklig) är en vanlig fenomen bland kvinnor,5 särskilt under graviditet och efter förlossning.6 Vetenskapsmän förklarar det med biologisk programmering (kvinnor anses vara skapade att oroa sig mer pga behov att vara en del av en grupp),7 hormoner (mer negativt tänkande i vissa faser av menscykel),8 genetik, och miljöpåverkan (tryck från samhället om att vara på ett visst sätt, krav från familjen och omgivningen, etc).

Om det är så vanligt bland kvinnor, då är det väl inget problem? Tvärtom!

Återkommande negativt tänkande leder till sömnrubbningar,9 minskad glädje,10 sämre livskvalite,11 kognitiv nedsättning12 och sämre prestation,13 utveckling och recidiv av mentala sjukdomar,14-16  inkl. depression,17 ångest, ätstörningar18,19 och suicid.20 Kvinnornas benägenhet att grubbla och överväldigas av återkommande negativa tankar kan delvis förklara4 varför även i Sverige är depression, sömnproblem, stress och utmattningssyndrom dubbelt så vanliga bland kvinnor som män.21-23

Tänk på det en stund: kvinnor plågas dagligen av negativa tankar. Det påverkar hur vi mår, hur vi arbetar, huruvida vi kan njuta av livet. Det kan leda till katastrofala konsekvenser som mental ohälsa och suicid. Och ingen har lärt oss hur att hantera dessa negativa tankar…

2.      Att lära sig om hur hjärna fungerar är ett viktigt första steg till bättre välmående

Enligt internationella undersökningar, börjar kvinnor plågas av dålig självbild och internalisera negativa tankar och känslor i puberteten.24 Vad mycket självförvållad lidande man skulle kunna förebygga om vi lärde oss hur att hantera dessa tankar redan i skolan. Det är vetenskapligt bevisat att elever som lär sig om psykisk hälsa mår bättre25  och skolan kan bidra till bättre mental hälsa bland flickor och unga kvinnor.24

Psychoeducation,26 dvs att förklara och få en att förstå hur tankar påverkar ens känslor och beteende anses vara ett viktigt första steg inom psykoterapi. Bara därefter kan en lära sig hur att hantera negativa tankar.

Är du less på negativa tankar som malar på i ditt huvud och får dig att må dåligt, vara ledsen, känna dig otillräckligt och olycklig? Vill du kunna njuta av livet och få tillbaka livsglädje?

Då är du redo att sätta stopp för mental självplågeri och få kontroll över dina egna tankar. Fortsätt läsa, så lär du dig hur.

Låt oss börja med psychoeducation, dvs med att utbilda oss om varför vi grubblar, om hur tankar, känslor och beteende hänger ihop och gå därefter till hur att hantera detta.

3.      Varför plågas vi av återkommande negativa tankar?

Alla behöver grubbla. Grubblande är hjärnans sätt att processa information, den idisslar lite åt gången. Många av oss funderar på viktiga saker på det sättet, smälter dem lite då och då. Men hos personer drabbade av återkommande negativa tankar, särskilt de med depression, blir grubblande inte till något man gör medvetet, utan till ett ofrivilligt hjärntillstånd, med negativa, självunderskattande påstående och pessimistiska idéer om världen och framtiden. Man kan inte sluta tänka på det, vad än ”det” är.27

The mind seizes hold of something and simply cannot let it go. – Winston Churchill

Senaste studier tyder på att detta har med tömmande av arbetsminne att göra.27-32 Vad betyder det?

Grubblande är som sagt ett sätt för hjärnan att processa information (t.ex., en händelse). Denna process brukar ha början och slut. När vi har grubblat färdigt, rensas tankar (t.ex., tankar som framkallades av en händelse) ur arbetsminnet och flyger vidare till långtidsminne där de sparas som en lärdom.

Problem börjas när arbetsminne inte töms som den ska.

Det betyder att vissa tankar – onödig information – blir kvar i arbetsminnet och man idisslar de i oändlighet. Förutom att de upptar en värdefull plats i arbetsminnet och därmed påverkar hjärnans kapacitet och effektivitet, så är de igång HELA TIDEN. Konstant idisslande av dessa tankar leder inte till en lösning utan till allt mer negativa emotioner. Negativa emotioner påverkar beteende, vilket leder till nästa cirkel av ännu mer negativa tankar, emotioner och beteende och så vidare (här kan du läsa om hur tankar påverkar dina känslor och beteende).

Det betyder att de negativa tankarna som har gjort dig nedstämd och plågat dig i åratal, de är alltså helt onödiga tankar som råkade fastna i ditt huvud. Du behöver inte dem, de uppfyller ingen funktion. De är inte där för att göra dig bättre. Att grubbla på dessa tankar ska inte leda till en lösning, utan bara till att du ska må allt sämre.

Det är inte ditt fel att de finns där och att du blev allt mer ledsen. Det är inte ens du som tar fram och tänker dem. De ligger alltid i arbetsminnet redo och det minsta lilla trigger får de att börja snurra runt och ”tänkas”. De är självförstärkande och får dig att tolka varje ny händelse genom sina negativa glasögon. Till slut ser du stöd till dessa tankar överallt, plågas allt mer och dras längre och djupare ner i mörker. Och inget av detta är självförvållad. Du kan inte bara rycka upp dig, skärpa dig och sluta grubbla. Det funkar inte så.

Dock är det inte kört. Fortsätt gärna läsa så lär du dig hur att hantera dessa tankar och börja må bättre.

Det finns nämligen några sätt att rensa fastnade tankar ur huvudet och få slut på självskadande idisslande.

Idag arbetar forskare med att utveckla datoriserade program för att träna arbetsminne på att bli av med och undertrycka onödig information effektivare.30,33-35 Under tiden kan vi använda oss av mindfulness-baserad kognitiv terapi som bland annat förbättrar denna hjärnfunktion.36

4.      Hur att hantera negativa tankar: Mindfulness-baserad kognitiv terapi

Kognitiv beteendeterapi (KBT) – är en väletablerad metod som går ut på följande: ändra dina tankar och du ska ändra dina känslor och ditt beteende.

midlife shine
Bild kommer från kbtonline – en online service för kognitiv beteendeterapi

Vad du gör, oftast med hjälp av en terapeut, är att du kartlägger dina tankar, känslor och beteende i nyckelsituationer (t.ex., de situationer som du vet får dig att må dåligt). Genom denna kartläggning, hittar du tanke- och handlingsmönster som är mindre fungerande (t.ex., de som plågar eller saboterar dig), omprövar de och hittar alternativa förhållningssätt.

Här har vi publicerat två KBT övningar som hjälper dig att identifiera en negativ tanke, granska huruvida den är sann samt ändra den eller hitta en alternativ tanke.

Modern forskning påstår dock att KBT i sig förbättrar inte tömmande av arbetsminne och andra metoder behövs för att hjälpa dig att bli av med återkommande negativa tankar.30 Mindfulness-baserad kognitiv terapi (MBKT) är en metod som ska fungera.36

MBKT lär dig inte att förändra dina tankar, utan att förändra din relation till dina tankar. Detta i sin tur ska ändra dina känslor och beteende. Så småningom kan negativa tankar försvinna helt eller sluta påverka dig som de gör nu.

Mindfulness-baserad kognitiv terapi använder sig av KBT metoder tillsammans med mindfulness tekniker.37 Det skulle kunna brytas ner i följande steg:

1. Disassociera dig från dina tankar, skapa distans mellan Dig och tankarna. Du är inte dina tankar, du har tankar.
Ett otroligt viktigt steg som lär dig att förstå att du inte behöver identifiera dig med varje tanke som kommer upp i ditt huvud. De flesta tankar är automatiska och repetitiva som hjärnan producerar utan att Du är medveten om det. Det är hjärnans funktion att skapa tankar, på samma sätt som lungornas funktion är att andas eller hjärtats funktion är att pumpa. Du styr inte alltid ditt tänkande, på samma sätt som du inte styr din blodcirkulation eller matsmältning. Därför behöver du inte ta in, tro på eller bearbeta varje tanke som plötsligt uppenbarar sig. Du är inte dina tankar, du har tankar. Tankarna är kortvariga och automatiska händelse skapade av din hjärna, de är inte fakta eller en sann representation av verkligheten.
I detta inlägg gav vi dig exempel på några övningar som lär dig att distansera dig från dina tankar.  Hos Lena Thorsen på Mindful KBT hittar du några fler (klicka här).

2. Var i nuet. Mindfulness.
Detta är nyckel till varför MBKT metoden fungerar. Att vara i nuet är det som kallas för mindfulness – betyder att lägga märke till det som händer i detta ögonblick, oavsett hur stort eller litet det är. Genom att lära dig att vara i nuet, låter du bli att flyga iväg i tankarna till det som hände förr eller det som skulle kunna hända, dvs till det som brukar vara en källa till nedstämdhet, ångest, oro, självplågeri – alla återkommande negativa tankar och känslor. Det kan vara svårt att tro men att vara i nuet (och återvända till nuet om någon tanke drar dig iväg till det förflutna eller framtida) har en stark positiv påverkan på mental hälsa.38-43 Allt som krävs är att du låter dig själv att vara medveten, vara fullständig närvarande med alla dina sinnen i detta ögonblick, i det du gör nu, där du är nu. Och fortsätter göra så i varje ögonblick.

Du kan lära dig mindfullness genom meditation (här hittar du minfulness meditation på svenska) eller genom att öva på att vara närvarande i nuet så ofta du kan. Till exempel, om du tvättar händer, känn vattnets värme, känn tvålens doft, njut av beröring och en liten massage som dina händer får, lyssna på vattnets porlande. Var fullständigt i det du gör, ge det du gör din fulla uppmärksamhet. Det ska bl.a. hjälpa dig att fånga en negativ tanke när den dyker upp.

3. Engagera dig inte med en tanke när den kommer, bara observera och låt den passera. Kämpa inte mot en tanke när den dyker upp, låt den komma. Och låt den vara. Försök inte resonera med den, börja inte argumentera i ditt huvud för eller emot, börja inte reflektera eller försvara dig, bara låt tanken vara där. Döm inte tanken och döm inte dig heller för att ha fått den.44 Observera tanken. Det som händer när du bara observerar en tanke utan att engagera med den, är att den disintegrerar. Om du inte ger en tanke din energi, försvinner den.

4. Lär känna vilka tankar leder till grubblande/idisslande/självmobbning/nedstämdhet så att du kan snabbare känna igen de nästa gång.
Varför är det viktigt? För att då ska en negativ tanke inte kunna smyga in obemärkt och framkalla automatiska negativa emotioner hos dig. Tanken kommer ändå (hjärnan är alltid igång och spottar ut tankar vare sig du vill eller inte). Men genom att känna igen tanken som brukar trigga igång en negativ reaktion hos dig, ska du kunna observera tanken på ett icke-dömande sätt istället för att förlora dig i en automatisk respons (t.ex., nedstämdhet eller annan negativ känsla).

Stora meta-analyser (högsta evidensnivå i den vetenskapliga världen) bevisar att MBKT metoden är effektiv.37,45-47 

5.      Hur funkar mindfulness-baserad kognitiv terapi?

När en negativ tanke kommer (t.ex., TANKE: ingen vill vara med mig), aktiverar den en nervbana som leder till en negativ emotion (t.ex., KÄNSLA: nedstämdhet). Den i sin tur aktiverar en nervbana som leder till ett negativt beteende (t.ex., BETEENDE: isolering). Detta beteende aktiverar nervbanan som leder tillbaka till en negativ tanke, men denna gång ännu kraftigare (TANKE: ingen vill vara med mig någonsin). Och så går det runt, runt, runt, i samma bana i oändlighet. Banan som kopplar alla tre punkter (tanke, känsla och beteende) blir bredare och bredare och till slut blir den till den enklaste banan för hjärnan att ta. Negativa tankar och emotioner fortsätter snurra i denna cirkelled utan att kunna lämna den, och varje ny händelse får de att snurra ännu mer.

midlife shine

Vad händer om du inte låter bilar köra på en bana på ett tag eller om människor slutar använda en stig? Den växer igen. Den kan synas ett tag och någon vandrare kan råka ta den någon gång men utan att användas på länge ska stigen försvinna helt. ”Use it or lose it” princip.

Det är precis det som händer om du inte låter negativa tankar köra vidare på sin nervbana. Negativa tankar kan ändå produceras, men om du låter bli att engagera med dem, då stannar de kvar där de uppkom, istället för att åka vidare på bana A (se bilden ovan). Då banan A förblir oanvänt, aktiveras inga negativa känslor, vilket gör att även efterföljande banor B och C blir oanvända och ditt beteende förblir oförändrat. Du återgår tillbaka till att vara i nuet (mindfulness), närvarande och uppmärksam på det som händer med eller omkring dig just nu (t.ex., känner hur solen värmer din hud, lyssnar på en kollega som pratar) och tanken försvinner av sig själv.

När du inte följer dit tanken ville leda dig, disintegrerar den i intet. Gör du det regelbundet, ska banor som negativa tankar använt bli mindre och mindre och kan försvinna helt. Vad innebär det? Det innebär att att i framtiden även om du får en negativ tanke eller blir ledsen, ska du kunna stanna där istället för att hamna i en negativ nedåtgående spiral av allt större nedstämdhet, grubblande, osv. Allt pga att nervbanan som behövs för denna negativa nedåtgående spiral har vuxit igen. Saker ska kunna hända utan att trigga igång dig på samma sätt som förr, och även om de lyckas någon gång, ska du kunna ta dig tillbaka till nuet, till det som händer i verkligheten, istället för att plågas av tankar om vad som skulle kunna eller har hänt.

Forskare förklarar det så: Mindfulness sätter stopp för grubblandet och vänder kognitiva processer i din hjärna från invanda negativa nervbanor tillbaka till upplevelse här och nu. Om du utövar mindfulness och element av KBT (t.ex., distansera dig från tanke, observera tanken eller emotion utan att engagera eller döma), ska du allt oftare kunna känna igen dysfunktionella processer (depressiv grubblande, självmobbning) och avstå från dem.37 Det ska leda till att nervbanor som dessa processer har använt blir mindre och kan försvinna helt.48

MBCT works through a “retraining of awareness and non-reactivity, allowing the individual to more consciously choose those thoughts, emotions, and sensations, rather than habitually reacting to them” (Chambers, Gullone, & Allen, 2009)

6.      Ekhart Tolle, Ego och nuet

Den som förklarar bäst hur du kan distansera dig från dina tankar och vara i nuet är Ekhart Tolle (här hittar du hans Youtube kanal och här finns hans böcker). För att tydliggöra skapar han ett begrepp – Ego och separerar Dig från Ego.49,50

Ego är dina tankar, erfarenheter, emotioner, det är saker som du identifierar med, det är en berättelse om vem du är som är skapad i och av din hjärna. Denna berättelse om vem du är är inte Du. Det är en konstruktion, en påhitt av din hjärna, en identitet som Egot antog. Det kan vara ”en mamma”, ”en sportig tjej”, ”en duktig flicka”, ”en framgångsrik chef”, osv.  I vissa fall, ofta bland kvinnor är det en tung och negativ identitet, som exempelvis ”otillräcklig”, ”svag”, ”dålig… [mamma/dotter/hustru/medarbetare/etc.]. Egot lever via denna identitet. Börjar du eller någon annan ifrågasätta denna identitet, ska Egot kämpa hårt och slås för sin egen överlevnad genom att överrösta dig med tankar som styrker denna identitet. Om du har otur och ditt Ego antog identitet ”dålig mamma”, så ska det plåga dig med tankar om hur dålig mamma du är dagarna i enda. Det ska vrida på varje situation, varje händelse, varje liten sak på ett sätt som bekräftar denna identitet, även om i själva verket är du bästa mamma i universum.

”Every ego is a master of selective perception and distorted interpretation” (Ekhart Tolle).

Det enda sättet att avsluta denna mentala våld, denna plågeri som ditt Ego utsätter dig för, är att vara närvarande. Kom ihåg att Du är inte ditt Ego. Du är medvetandet bakom. Om Egot tar kontroll över ditt liv, dina tankar och emotioner, finns det inte plats för Dig. Du måste träda fram och ta över kontrollen.

Du gör det genom (1) att vara i nuet, (2) veta skillnaden mellan Dig och dina tankar, dvs mellan Dig och ditt Ego, (3) låta bli att engagera med ovälkommen tanke eller emotion, observera den utan att kämpa emot eller dömma.

Tips från Ekhart Tolle:

För att komma i nuet: andas medvetet och lugnt, känn kroppen inifrån, var fullständig närvarande i det du gör.
Så vet du om du är i nuet: du upplever lugn glädje, frid och lätthet. Även om du är ledsen, så ska du kunna känna lugnet under det.
Om du känner något negativt inombords, skanna dig, är det möjligt att ett minne från det förflutna eller en tanke om framtiden smugit igenom? Om det har gjort det, kom ihåg att det är bara en tanke. Du behöver inte följa den till förflutna eller framtida. Lämna inte nuet. Observera tanken i lugn och ro och den ska försvinna.

Läs gärna ”Lev livet fullt ut!” (det kallas ”The power of now”på engelska) och ”En ny Jord” för att få det förklarat bättre och få visa råd direkt från Ekhart Tolle. Börja gärna med pappersböcker innan du testar audio.

En psykologs granskning av Ekhart Tolles lära

7.      Vad om du inte tycker om det som finns i nuet?

Säg, du är fullständigt närvarande, är mindful och är i nuet, men du känner dig nedstämd, besvärad, arg, ledsen eller dåligt på något sätt. Vad att göra då?

Enligt Ekhart Tolle, har du tre val:

  1. Lämna situationen (t.ex., platsen, mötet, aktivitet – det som gör att du inte mår bra)
  2. Ändra situationen.
  3. Acceptera situationen.

Vilken lösning av dessa tre du än väljer, måste du därefter sluta tänka på situationen. Det lönar sig inte att grubbla. Grubblandet ska bara göra dig olycklig med alla ”vad om?”, ”kanske”, ”borde jag, borde jag inte?” Grubblandet tar dig dessutom bort från nuet, in i framtiden. Att lämna nuet är ett misstag. Nuet är allt som finns, det värdefullaste som finns. Vi lever i nuet. Allt annat (att leva i det förflutna eller framtida) är en illusion, en slöseri med ditt liv.

Så ta ett beslut om det bästa eller det enda möjliga agerande i nuet, verkställ det genast (dvs lämna, ändra eller acceptera situationen) och tänk inte mer på det. Även om du valde fel, gjorde du rätt genom att ta ett steg och förbli i nuet istället för att grubbla och förlora dig i en oro om möjlig framtid eller i en spökstad av det förflutna.

Hur vet du vilken av dessa tre lösningar är den bästa? Det vet du inte. Men är du fullständigt närvarande och medveten, inte påverkad av gamla negativa tankar, om förarsätet inte är kapad av ditt Ego, så väljer du beslut på det bästa möjliga sättet. Du väljer beslut inte ifrån affekttillstånd, du agerar inte okontrollerat eller automatiskt.

När du är medveten, guidas dina beslut av dina värderingar. Värderingar är det som du finner viktigast. Det kan vara att vara ärlig, sann mot sig själv, det kanske är att vara rättvis eller att inte skada. Du kanske värderar fred och vänskapliga relationer mer än du värderar att ha rätt eller att vinna. Enligt Acceptance and Commitment Therapy – en annan version av kognitiv beteendeterapi – när du känner till dina grundläggande värderingar, väljer du rätt riktning, rätt agerande och tar rätt beslut.

8.      Sammanfattning

Plågas du av återkommande negativa tankar, grubblar och oroar dig för mycket, om du lider av självmobbning kom ihåg att:

  1. Dina tankar är inte Du. Det är din hjärna som malar på utan kontroll, tankar som har fastnat i arbetsminnet och snurrar runt på invanda nervbanor, och samma negativa skiva spelas om och om. Om det hjälper dig, personifiera denna process, se den som ett Ego49,50 eller en elak inre mobbare,51 ge det ett namn om du vill enligt CAST metodiken. Vad som än funkar för dig så att du minns att Du är inte dina tankar, du behöver inte tro dem eller identifiera Dig med dem.
  2. Distansera dig från en negativ tanke när den kommer. Föregående steg hjälper dig med det, alternativt, se övning 2 här eller flera andra övningar här
  3. Observera tanken utan att engagera. Reagera inte, försök inte hitta argument för eller emot, döm inte tanken. Bara konstatera för dig själv att du har fått en sådan tanke.
  4. Le mot din hjärna/Egot/inre mobbare, och dess försök att få din energi och dra dig in i mörker.
  5. Var i nuet. Lev nu, inte i det förflutna och inte i framtiden. Var närvarande i allt du gör, i varje liten sak. Då kommer det bästa av dig (den sanna du som utgår ifrån dina grundläggande värderingar) fram medan Egot/mobbaren tar ett steg bakåt.
  6. Är det något i nuet som du inte tycker om, grubbla inte, utan lämna situationen, ändra eller acceptera den. Inget mer grubblande efter det.
  7. Ta hand om dig. Se till att du fyller på dina energireserver. Du förtjänar det. Du har ett värde, precis som du är, för att du finns, inte för att du gör. Kom ihåg att allt hänger ihop och för att njuta av detta liv och uppfylla ditt potential måste du ta hand om din kropp, själ och inte låta automatiska tankar styra ditt liv.  
  8. Och viktigast av allt, kom ihåg att du är inte ensam. Många kvinnor lider av återkommande negativa tankar om sig själv. Vi finns här på Midlife Shine för att stödja varandra. Har du frågor eller vill prata av dig, skriv gärna i kommentarer nedan eller på forumet så svarar vi så fort vi kan.
  9. Mår du väldigt dåligt, snälla, sök professionell hjälp. Här hittar du en lista med föreningar och organisationer som erbjuder kostnadsfri råd och stöd på nätet och telefon. Kontakta en psykiatrisk akutmottagning i din region (här hittar du den) eller ring 112 om du mår så dåligt att det känns outhärdligt.

You are here to enable the divine purpose to unfold. That is how important you are! (Ekhart Tolle)

9. Referenser som användes i denna artikel

1.                       Clark DA, Beck AT, Alford BA. Scientific foundations of cognitive theory and therapy for depression. New York: John Wiley & Sons; 1999.

2.                       Watkins ER. Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin 2008; 134: 163-206.

3.                       Beck AT. Cognitive therapy: Basics and beyond. New York: Guilford Press; 1995.

4.                       Johnson DP, Whisman MA. Gender differences in rumination: A meta-analysis. Pers Individ Dif 2013; 55(4): 367-74.

5.                       Panayiotou G, Papageorgiou M. Depressed mood: The role of negative thoughts, self‐consciousness, and sex role stereotypes. International Journal of Psychology 2007; 42(5): 289-96.

6.                       Hall PL, Wittkowski A. An exploration of negative thoughts as a normal phenomenon after childbirth. J Midwifery Womens Health 2006; 51(5): 321-30.

7.                       McGrath E. The Rumination Rut. Women are more likely to ruminate obsessively. Psychology Today, 2016. https://www.psychologytoday.com/us/articles/200304/the-rumination-rut#:~:text=Simply%20put%2C%20women%20are%20predisposed,about%20issues%20without%20taking%20action (accessed 2021-05-01).

8.                       Li SH, Denson TF, Graham BM. Women With Generalized Anxiety Disorder Show Increased Repetitive Negative Thinking During the Luteal Phase of the Menstrual Cycle. Clinical Psychological Science 2020.

9.                       Cox RC, Cole DA, Kramer EL, Olatunji BO. Prospective Associations Between Sleep Disturbance and Repetitive Negative Thinking: The Mediating Roles of Focusing and Shifting Attentional Control. Behav Ther 2018; 49(1): 21-31.

10.                    Lyubomirsky S, Boehm JK, Kasri F, Zehm K. The cognitive and hedonic costs of dwelling on achievement-related negative experiences: implications for enduring happiness and unhappiness. Emotion 2011; 11(5): 1152-67.

11.                    Eldelekioglu J. Predictive effects of subjective happiness, forgiveness, and rumination on life satisfaction. Social Behavior and Personality 2015; 43(9): 1563-74.

12.                    Marchant NL, Lovland LR, Jones R, et al. Repetitive negative thinking is associated with amyloid, tau, and cognitive decline. Alzheimers Dement 2020; 16(7): 1054-64.

13.                    Watkins E, Moulds M. Distinct modes of ruminative self-focus: impact of abstract versus concrete rumination on problem solving in depression. Emotion 2005; 5(3): 319-28.

14.                    Magson NR, Rapee RM, Fardouly J, et al. Measuring repetitive negative thinking: Development and validation of the Persistent and Intrusive Negative Thoughts Scale (PINTS). Psychol Assess 2019; 31(11): 1329-39.

15.                    Egan SJ, Kane RT, Winton K, Eliot C, McEvoy PM. A longitudinal investigation of perfectionism and repetitive negative thinking in perinatal depression. Behav Res Ther 2017; 97: 26-32.

16.                    McEvoy PM, Watson H, Watkins ER, Nathan P. The relationship between worry, rumination, and comorbidity: evidence for repetitive negative thinking as a transdiagnostic construct. J Affect Disord 2013; 151(1): 313-20.

17.                    Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S. Rethinking Rumination. Perspect Psychol Sci 2008; 3(5): 400-24.

18.                    Scott N, Hanstock TL, Thornton C. Dysfunctional self-talk associated with eating disorder severity and symptomatology. J Eat Disord 2014; 2: 14.

19.                    Sala M, Brosof LC, Levinson CA. Repetitive negative thinking predicts eating disorder behaviors: A pilot ecological momentary assessment study in a treatment seeking eating disorder sample. Behav Res Ther 2019; 112: 12-7.

20.                    Law KC, Tucker RP. Repetitive negative thinking and suicide: a burgeoning literature with need for further exploration. Curr Opin Psychol 2018; 22: 68-72.

21.                    Statistik psykisk hälsa. 2020. https://www.folkhalsomyndigheten.se/livsvillkor-levnadsvanor/psykisk-halsa-och-suicidprevention/statistik-psykisk-halsa/ (accessed 2021-05-12).

22.                    Ojämlikheter i psykisk hälsa: Folkhälsomyndigheten, 2019.

23.                    Sjukfrånvaro i psykiatriska diagnoser: Försäkringskasssan, 2020.

24.                    Westling M. Pojkars och flickors psykiska hälsa i skolan: en kunskapsöversikt. Stockholm: Statens Offentliga Utredningar, 2010.

25.                    Skolans betydelse för inåtvända psykiska problem bland skolbarn: Folkhälsomyndigheten, 2020.

26.                    Sansone RA, Sansone LA. Psychotherapy. What’s mataphysical got to do with it? Psychiatry (Edgmont) 2009; 6(12): 26-31.

27.                    Joormann J. Inhibition, Rumination, and Mood Regulation in Depression. In: Engle RW, Sedek G, von Hecker U, McIntosh DN, eds. Cognitive Limitations in Aging and Psychopathology. Stanford: Cambridge University Press; 2005: 275-312.

28.                    Gohier B, Ferracci L, Surguladze SA, et al. Cognitive inhibition and working memory in unipolar depression. J Affect Disord 2009; 116(1-2): 100-5.

29.                    Joormann J, Gotlib IH. Updating the contents of working memory in depression: interference from irrelevant negative material. J Abnorm Psychol 2008; 117(1): 182-92.

30.                    Zetsche U, Burkner PC, Schulze L. Shedding light on the association between repetitive negative thinking and deficits in cognitive control – A meta-analysis. Clin Psychol Rev 2018; 63: 56-65.

31.                    Joormann J, Quinn ME. Cognitive processes and emotion regulation in depression. Depress Anxiety 2014; 31(4): 308-15.

32.                    Koster EH, De Lissnyder E, Derakshan N, De Raedt R. Understanding depressive rumination from a cognitive science perspective: the impaired disengagement hypothesis. Clin Psychol Rev 2011; 31(1): 138-45.

33.                    Zanto TP, Gazzaley A. Neural Suppression of Irrelevant Information Underlies Optimal Working Memory Performance. J Neurosci 2009; 29(10): 3059-66.

34.                    Feldmann-Wüstefeld T, Vogel E. Suppression of irrelevant information from working memory is reflected in the PD and CDAp components of the EEG. Journal of Vision 2017; 17(10).

35.                    Pimperton H, Nation K. Suppressing irrelevant information from working memory: Evidence for domain-specific deficits in poor comprehenders. JOurnal of Memory and Language 2010; 62(4): 380-91.

36.                    Greenberg J, Shapero BG, Mischoulon D, Lazar SW. Mindfulness-based cognitive therapy for depressed individuals improves suppression of irrelevant mental-sets. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci 2017; 267(3): 277-82.

37.                    van der Velden AM, Kuyken W, Wattar U, et al. A systematic review of mechanisms of change in mindfulness-based cognitive therapy in the treatment of recurrent major depressive disorder. Clin Psychol Rev 2015; 37: 26-39.

38.                    Lomas T, Medina JC, Ivtzan I, al. e. A Systematic Review and Meta-analysis of the Impact of Mindfulness-Based Interventions on the Well-Being of Healthcare Professionals. Mindfulness 2019; 10: 1193-216.

39.                    Carsley D, Khoury B, Heath NL. Effectiveness of Mindfulness Interventions for Mental Health in Schools: a Comprehensive Meta-analysis. Mindfulness 2018; 9: 693-707.

40.                    Galante J, Friedrich C, Dawson AF, et al. Mindfulness-based programmes for mental health promotion in adults in nonclinical settings: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. PLoS Med 2021; 18(1): e1003481.

41.                    Djernis D, Lerstrup I, Poulsen D, Stigsdotter U, Dahlgaard J, O’Toole M. A Systematic Review and Meta-Analysis of Nature-Based Mindfulness: Effects of Moving Mindfulness Training into an Outdoor Natural Setting. Int J Environ Res Public Health 2019; 16(17).

42.                    Goldberg SB, Tucker RP, Greene PA, et al. Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Clin Psychol Rev 2018; 59: 52-60.

43.                    Feldman G, Greeson J, Senville J. Differential effects of mindful breathing, progressive muscle relaxation, and loving-kindness meditation on decentering and negative reactions to repetitive thoughts. Behav Res Ther 2010; 48(10): 1002-11.

44.                    Rude SS, Maestas KL, Neff K. Paying attention to distress: What’s wrong with rumination? Cognition & Emotion 2007; 21: 843-64.

45.                    Kuyken W, Warren FC, Taylor RS, et al. Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Prevention of Depressive Relapse: An Individual Patient Data Meta-analysis From Randomized Trials. JAMA Psychiatry 2016; 73(6): 565-74.

46.                    Goldberg SB, Tucker RP, Greene PA, Davidson RJ, Kearney DJ, Simpson TL. Mindfulness-based cognitive therapy for the treatment of current depressive symptoms: a meta-analysis. Cogn Behav Ther 2019; 48(6): 445-62.

47.                    McCartney M, Nevitt S, Lloyd A, Hill R, White R, Duarte R. Mindfulness-based cognitive therapy for prevention and time to depressive relapse: Systematic review and network meta-analysis. Acta Psychiatr Scand 2021; 143(1): 6-21.

48.                    Tryon WW. Why Does Mindfulness-Based Cognitive Therapy Work? Psychology Today, 2015. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-missing-link/201503/why-does-mindfulness-based-cognitive-therapy-work-0 (accessed 2021-05-10).

49.                    Tolle E. The power of now. Vancouver, Canada: Namaste Publishing; 1999.

50.                    Tolle E. A new Earth. Create a better life. UK: Penguin Books; 2005.

51.                    Ahlers A, Arylo C. Reform your inner mean girl; 2015.

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.