Fler verktyg att bli av med negativa tankar om dig själv

I förra inlägget har vi lärt ut två tekniker som hjälper dig att bli av med negativa tankar om dig själv. Här får du några fler tips.

Låt oss börja med att skilja på dig och dina tankar.

Tankar som du får är inte Du.

Tankar är en produkt av din hjärna.

Hjärnan är ett mäktigt verktyg för att lösa problem, ta emot, bearbeta och lagra information. Du ska använda den precis som ett verktyg, dvs ”ta fram den” (engagera den) när du behöver den.

Problemet är, att även när du inte använder hjärnan aktivt, fortsätter den att mala på. Din hjärna tänker hela tiden. Tyvärr inte så effektivt eller innovativ som man skulle kunna tro. Enligt forskningen, är 80-90% av alla tankar repetitiva – det är samma tankar som du har redan haft. De flesta av dessa är dessutom negativa, självkritiska, och rakt av skadliga. Det är viktigt att komma ihåg att varje gång du får en automatisk tanke, en tanke som du inte har framkallat aktivt – är det din hjärna som har kört igång samma gamla skiva.

I sin bok ”The power of Now” beskriver Ekhart Tolle denna process lite mer bildligt. Enligt honom, blir din hjärna kapad av Ego.

Ditt Ego har valt en identitet för sig själv. Det kan vara ”en bra chef”, ”en överlägsen expert”, ”en misslyckad”, ”ett offer”, osv. Och det vill att Du gör denna identitet till din egen och klänger fast dig vid den. På detta sätt ska Egot överleva och växa. Egot gör allt för att stärka denna identitet och kämpar våldsamt mot allt som hotar den, vare sig någon som ifrågasätter den, situation som inte är fördelaktig för den, eller du som börjar bli medveten och vill skaka av sig den.

Egot kämpar med hjälp av tankar. Det är då din hjärna kommer igång och översvämmar dig med en flodvåg av tankar. Tankar som uteslutande skyddar och stärker Egots identitet. Om du inte aktar dig, så blir du dragen av denna flodvåg till ett mörkt och deprimerande ställe som kan vara svårt att ta sig ut.

I förra inlägget lärde du dig hur att ifrågasätta en negativ och självkritisk tanke, analysera huruvida en automatisk tanke avspeglar sanning. När du har gjort det några gånger, då vet du vilka tankar eller typer av tankar som brukar plåga dig. Då är du redo för nästa steg: att inte låta dessa tankar få fäste i ditt medvetna, få dem att passera utan att beröra dig.

Övning 1: Sortera dina tankar

Ditt ego kämpar ständigt för att behålla kontroll över dig. Den kastar negativa tankar upp i ditt huvud gång på gång. Avfärdar du en, så kommer en annan. Men som vi diskuterade ovan, 80-90% av dessa är repetitiva, dvs samma tankar som du har redan haft (hjärnan spelar samma skiva om och om), även om de kommer i en ny skepnad.

Prova analysera, vilka självkritiska tankar du brukar få? Engagera inte i dem, bara lista de för dig själv. Kan du gruppera de i kategorier? Till exempel: självkritik, katastroftänkande, offerkoftan.

Varje gång du får en tanke som börjas med ”jag är en dålig…” eller ”hon är så …[smal/duktig/bra på/etc] och jag är inte det”, ”jag borde har…”, ”jag kan inte göra något rätt” – kan du helt enkelt konstatera för dig själv: ”Ah, nu är det självkritik-skivan på igen, hej på dig”. Du känner igen att det inte är en ny tanke, utan samma gamla elakhet som du har redan hört, bara i en ny skepnad. Då blir det mycket lättare att avfärda den och sätta stopp för sedvanligt ältande och självplågeri innan det bryter ut. 

Övning 2: Distansera dig från en tanke

När tanken kommer, distansera dig från den. När det plötsligt dyker upp ”Jag är så dum” i ditt huvud, säg till dig själv: ”Jag har fått en tanke om att jag är så dum”. På detta enkla sätt, skapar du en distans mellan Dig och tanken som dykt upp. Denna lilla distans gör att du inte antar tanken som sanning, accepterar inte den reflektivt. Det gör det lättare att minnas att dina tankar är inte du, och låta en negativ tanke att passera utan att ge den din energi.

Övning 3: Le mot din hjärna

Om du får en automatisk negativ tanke om dig själv, observera tanken. Med detta menas, engagera inte med den, börja inte fördjupa dig i tanken. Kom ihåg att denna tanke är inte Du. Den beskriver inte Dig. Det är Egot som vill få din uppmärksamhet, en hjärna som bara malar på. Observera tanken och le mot din hjärna och Egots försök att ta över och göra dig olycklig.

Övning 4: Sjung en elak tanke

Ingen mobbare tycker om att bli skrattat åt. En mobbare vill känna att hon har kontroll över dig, att du är rädd för henne, att du är helt i hennes makt.

Din hjärna antar en mobbarroll allt för ofta och plågar dig med negativa tankar om dig själv. Gör en narr av den, och du ska se hur den lägger av med sina dumheter åtminstone för stunden.

När du får en elak tanke om dig själv, sjung den. Ja, du hörde mig rätt, sjung den. Tyst i ditt huvud eller högt – vilket som. Välj gärna någon löjlig melodi, som Jingle Bells eller Små Grodorna.

På detta sätt accepterar du inte en tanke, utan du observerar den och skrattar åt den. Prova och se hur även den mörkaste tanken om dig själv ska plötsligt kännas löjligt.

CAST-tekniken

Melissa Ambrosini för ihop alla dessa övningar i en elegant teknik som hon kallar för  CAST som står för:

C (Character) – ge en image, en persona och ett namn till din inre kritiker. Detta enkla steg hjälper dig distansiera Dig från inre kritikern

A (Awareness) – bli medveten om när det är din inre kritiker som pratar, och när det är Du,

S (Shut) – stäng dörren i ansiktet på din inre kritiker så snart som den börjar med sina elakheter: ”Tack, men jag är inte intresserad idag”,

T (Truth) – när du har stängt ute din inre kritikern är det Du kvar, den sanna Du.

Se hennes TED-talk nedan.

Disclaimer

Övningar som vi presenterar på Midlife Shine kommer från olika discipliner, inkl. coaching, psykologi, och samtalsterapi, vissa kommer från vetenskapliga studier, medan andra från självhjälpsböcker och litteratur om självutveckling. Alla är beprövade, bland annat av undertecknad. Syfte med att presentera dessa övningar är att ge dig verktyg som du kan använda själv. Det är du som styr om, när och hur du använder övningar. Kom bara ihåg att mår du väldigt dåligt, ska du söka professionell hjälp. Se hela disclaimer här.